Витамин B9 участвует в делении клеток, синтезе ДНК и РНК — молекул, хранящих генетическую информацию, помогает регулировать уровень гомоцистеина — аминокислоты, избыток которой связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевая кислота влияет на синтез белков, работу печени и формирование нервной системы у плода во время беременности.
При нехватке фолиевой кислоты нарушается образование новых клеток крови. Это приводит к анемии — состоянию, когда снижается уровень эритроцитов или гемоглобина. Дефицит B9 также сказывается на восстановлении эпителиальных тканей — клеток, покрывающих поверхность тела и внутренние органы, — особенно слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Чтобы вовремя восполнять запасы этого нутриента, важно знать в каких продуктах содержится фолиевая кислота и где ее концентрация максимальна.
Расскажем об основных пищевых источниках витамина B9, нормах потребления и способах повысить биодоступность — долю вещества, которая поступает в кровь и может быть использована организмом.
Богатые фолиевой кислотой продукты: таблица
Поступление и усвоение фолатов — природных форм витамина В9 — можно регулировать, включив в рацион продукты, содержащие эти соединения. В таблицах ниже приведены данные о содержании фолатов в разных продуктах. Они помогают сориентироваться, какие источники фолиевой кислоты наиболее ценны.
Таблица 1. Содержание фолатов в пищевых продуктах (1)
| Продукты питания | Количество (мкг/100 г) |
| Зародыши пшеницы | 270 |
| Фасоль | 250 |
| Шпинат | 134 |
| Телячья печень | 108 |
| Брокколи | 105 |
Таким образом, продукты, богатые фолиевой кислотой, — это субпродукты, бобовые, листовая зелень и злаки. Однако в этих продуктах витамин присутствует в виде фолатов, которые организм усваивает хуже, чем синтетический аналог из добавок.
Норма фолиевой кислоты в сутки
Недостаток фолиевой кислоты может долгое время оставаться незамеченным. Первые признаки — повышенная утомляемость, слабость, бледность кожных покровов, раздражительность, снижение аппетита. При прогрессировании дефицита развивается мегалобластная анемия — состояние, при котором в костном мозге образуются крупные, функционально неполноценные клетки крови. У беременных недостаток фолатов повышает риск врожденных пороков развития нервной трубки плода (1).
В группу повышенного риска входят:
женщины репродуктивного возраста, особенно планирующие беременность;
беременные и кормящие;
люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (целиакия, болезнь Крона, атрофический гастрит);
пациенты, длительно принимающие противоэпилептические препараты, метотрексат, некоторые антациды;
лица с алкогольной зависимостью;
пожилые люди с недостаточным питанием.
Оптимальное количество фолатов, необходимое организму, определяется возрастом и физиологическим состоянием человека (3). Суточные нормы распределяются следующим образом:
для взрослых, а также подростков с 11 лет — 200 мкг;
в период вынашивания ребенка — 300 мкг;
на этапе подготовки к зачатию и в первом триместре беременности (первые 12 недель) — 400 мкг;
при кормлении грудью — 260 мкг.
Как лучше усваивается фолиевая кислота: советы по питанию
Витамин В9 — нестабильное соединение. Поэтому важно учитывать, что максимальные концентрации фолиевой кислоты сохраняются лишь в сырых или минимально обработанных продуктах. Длительное нагревание сводит на нет пользу даже самых богатых источников.
При термической обработке витамин разрушается:
на 70–90% в овощах;
на 95% в мясе;
на 50% в яйцах (4).
Чтобы сохранить витамин, следуйте правилам:
Ешьте зелень и овощи свежими.
Готовьте на пару или бланшируйте — быстро ошпаривайте кипятком.
Сокращайте время нагревания.
Свет также ускоряет разрушение витамина, поэтому зелень и овощи лучше хранить в темном месте или в закрытых упаковках, защищенных от прямых лучей (5).
При нарезке продуктов важно помнить, что фолаты чувствительны к кислороду (5). Чтобы снизить потери, старайтесь не измельчать продукты слишком мелко — чем больше площадь соприкосновения с воздухом, тем активнее идет окисление.
Помимо этих факторов, на всасывание витамина B9 влияют другие вещества, поступающие в организм: например, витамин С помогает сохранить активность фолатов. А алкоголь и некоторые лекарства могут ухудшать всасывание витамина в кровь.
Однако, даже если строго соблюдать все рекомендации, покрыть потребность только из еды трудно. Фолаты из продуктов усваиваются примерно в два раза хуже, чем чистый препарат витамина (2). Поэтому при беременности, планировании зачатия или доказанном дефиците врачи назначают витаминно-минеральные комплексы с фолиевой кислотой и ее синергистами — веществами, которые усиливают действие друг друга (витамины В12, В6, С).
Пример суточного рациона с фолиевой кислотой
Составить меню, которое покрывает суточную потребность в фолатах, несложно, если включить в нужное количество продуктов с высоким содержанием B9:
| Продукт | Содержание, мг/100 г | Количество продукта, обеспечивающее суточную потребность (грамм) | |
| Печень | 0,22–0,24 | 100 | |
| Печень трески | 0,11 | 200 | |
| Бобовые, хлеб (ржаной) | 0,02–0,03 | 700 | |
| Зелень (петрушка, шпинат, салат, лук) | 0,04–0,11 | 200–500 |
Пример дневного меню для взрослого человека
Количество витамина рассчитано с учетом потерь при термической обработке — усредненно 50% для растительных продуктов и 70% для мясных и субпродуктов (4). В таблице представлены блюда и вклад каждого в общее поступление фолатов.
| Прием пищи | Блюдо / продукт | Примерное содержание фолатов после приготовления, мкг | |
| Завтрак | Салат из шпината (50 г свежего) + ломтик ржаного хлеба (50 г) | 67 + 10 | |
| Обед | Суп с фасолью (150 г вареной фасоли) | 75 | |
| Ужин | Печень трески (50 г) + гарнир из брокколи (100 г, приготовленной на пару) | 55 + 35 | |
| Перекус | Горсть зародышей пшеницы (15 г) | 40 | |
| Итого | около 280 |
Такой рацион обеспечивает примерно 280 мкг фолатов, что превышает суточную норму для взрослого (200 мкг) и покрывает повышенную потребность при беременности (300 мкг) при незначительной коррекции порций. Для достижения 400 мкг в первом триместре или при подготовке к зачатию достаточно увеличить порцию бобовых или добавить еще одну порцию зелени.
Комментарий эксперта
О важности витамина B9 рассказала Маргарита Белоусова, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, детский эндокринолог Клиники Фомина, г. Саратов:
«Витамин B9 (фолиевая кислота) играет важную роль в кроветворении, работе нервной системы и правильном развитии плода, особенно в формировании нервной трубки на ранних сроках беременности. Недостаток этого витамина приводит к анемии, проявляющейся слабостью, бледностью и одышкой, а также увеличивает риск врожденных пороков развития у малыша. В то же время избыток фолиевой кислоты, особенно при неконтролируемом приеме препаратов, может увеличить риск онкологических заболеваний и нарушений развития мозга.
Фолаты поступают в организм с пищей (такими как зеленые листовые овощи, бобовые и печень) и частично синтезируются кишечной микрофлорой. Поэтому заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения питания или повышенные потребности (например, во время беременности) значительно увеличивают риск дефицита».
Вопросы и ответы
Ответили на частые вопросы читателей проекта.
Какие факторы снижают содержание фолиевой кислоты в продуктах при кулинарной обработке?
Фолиевая кислота содержится в большом количестве только в тех продуктах, которые не подвергались высокой температуре.Также фолаты разрушаются на свету и при контакте с металлической посудой. Чтобы уменьшить потери, берите минимум воды, готовьте на пару.
Можно ли полностью покрыть суточную потребность в фолиевой кислоте только за счет питания?
В теории — да, на практике — сложно. Во-первых, фолиевая кислота содержится в еде в виде фолатов, и организм использует их хуже, чем синтетическую форму. Во-вторых, при готовке большая часть витамина теряется. В‑третьих, чтобы набрать дневную норму, пришлось бы ежедневно съедать большие порции продуктов, в которых содержится фолиевая кислота: например, 100 г печени или 200–500 г зелени.
Поэтому беременным, женщинам на этапе планирования беременности и людям с подтвержденным дефицитом врачи рекомендуют дополнительный прием препаратов.
Какие лекарственные препараты могут влиять на усвоение фолиевой кислоты из пищи?
Снижают всасывание фолатов противоэпилептические средства (фенитоин, карбамазепин), метотрексат (его используют при ревматоидном артрите и в онкологии), некоторые антациды — препараты, уменьшающие кислотность желудочного сока, а также длительный прием оральных контрацептивов.
Тем, кто принимает такие лекарства, нужно особенно внимательно следить за уровнем фолиевой кислоты и при необходимости корректировать его вместе с врачом.
Какие продукты лучше всего подходят для вегетарианцев и веганов?
Для тех, кто не употребляет печень и другие субпродукты, основными источниками фолиевой кислоты служат бобовые (чечевица, нут, фасоль) — до 250 мкг на 100 г сырого продукта, листовая зелень (шпинат, петрушка, руккола) — 80–130 мкг, спаржа, брокколи, зародыши пшеницы, а также ржаной хлеб и некоторые виды круп.
При полностью растительном рационе важно употреблять эти продукты ежедневно, желательно в сыром виде или после минимальной тепловой обработки, и учитывать, что для достижения суточной нормы (200–400 мкг) могут потребоваться порции большего объема — например, 200–300 г зелени или 150–200 г бобовых в день.
Список источников:
Богданова Т. М., Савинова Д. С., Давыдов И. С., Демин А. С., Косарева А. В. Фолиевая кислота, история открытия, тератогенное влияние недостаточности В9. Психосоматические и интегративные исследования. 2018 (4).
Прилепская В. Н., Короткова Н. А. Применение витаминно-минеральных комплексов при подготовке к зачатию, во время беременности и после родов. Акушерство и Гинекология. 2013 (5).
Негативные последствия избыточного потребления фолиевой кислоты: обзор статьи. Журнал «Лечащий врач». 2026.
Беременность и нутриенты. Справочник провизора. 2012 (2).
Wusigale, Li Liang. Folates: stability and interaction with biological molecules. Journal of Agriculture and Food Research. 2020.