Организм производит АТФ из макро- и микронутриентов, поступающих с пищей. Если человеку не хватает даже одного микроэлемента, например магния или железа, выработка этих молекул снижается, что ведет к слабости и быстрой утомляемости.
Продукты для энергии человека должны решать три главные задачи: обеспечивать стабильный уровень глюкозы в крови, поставлять достаточное количество витаминов группы B и минералов (магний, железо, цинк), а также поддерживать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
Рассказываем, какие именно нутриенты и блюда помогут восполнить запас сил.
Какие продукты дают человеку силы и энергию
В таблице ниже представлены ключевые нутриенты и продукты — источники энергии.
| Нутриент | Роль в энергетическом обмене | Продукты | |
| Сложные углеводы | Обеспечивают равномерное поступление глюкозы, пополняют запасы гликогена (форма хранения глюкозы) в печени и мышцах (1) | Гречка, овсянка, киноа, бурый рис, чечевица, нут, батат, цельнозерновой хлеб | |
| Полноценный белок | Необходим для синтеза ферментов (белков, ускоряющих химические реакции), участвующих в образовании АТФ; восстанавливает ткани после нагрузок (1) | Яйца, куриная грудка, говядина, печень, творог, греческий йогурт | |
| Ненасыщенные жиры | Поддерживают структуру митохондрий (клеточных «электростанций»), улучшают усвоение жирорастворимых витаминов (1) | Авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена льна и чиа, оливковое масло, скумбрия | |
| Витамины группы B | Коферменты (молекулы, помогающие ферментам) в реакциях углеводного, белкового и жирового обмена (B1, B2, B3, B5, B6, B12) (1) | Печень, яйца, цельнозерновые крупы, бобовые, шпинат, орехи | |
| Железо | Транспорт кислорода к тканям, синтез гемоглобина (белка, переносящего кислород) и миоглобина (1) | Говяжья печень, красное мясо, гречневая крупа, яблоки (в сочетании с витамином C) | |
| Магний | Активация АТФ, регуляция нервно-мышечной передачи (1) | Тыквенные семечки, миндаль, шпинат, какао-порошок, гречка | |
| Коэнзим Q10 | Ключевой переносчик электронов в митохондриальной цепи (участвует в производстве АТФ) (2) | Говядина, сельдь, скумбрия, брокколи, цветная капуста |
Ниже рассмотрим подробнее каждую группу продуктов-источников энергии, и объясним, как они работают.
Продукты, содержащие сложные углеводы: питают организм стабильной энергией
Простые сахара вызывают резкие скачки инсулина — гормона, регулирующего уровень глюкозы — и последующий упадок сил. Сложные углеводы, напротив, расщепляются медленно, благодаря чему обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь. Это дает организму стабильный приток энергии на протяжении нескольких часов без резких спадов.
К продуктам этой группы относятся цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), бобовые (чечевица, нут, фасоль), корнеплоды (свекла, батат, морковь) и цельнозерновой хлеб.
Особенно полезна овсянка: она содержит магний, фосфор, калий и витамины B1, B5, B6. Ее медленные углеводы поддерживают энергетический фон в течение всего утра.
Продукты, содержащие белки и жиры: обеспечивают долгосрочный тонус и восстановление тканей
Продукты дающие силу и энергию, не ограничиваются одними углеводами. Белок участвует в синтезе ферментов, которые производят АТФ, а также помогает восстанавливать мышечную ткань после физических нагрузок.
Лучшие источники белка: яйца, нежирное мясо (говядина, куриная грудка), субпродукты (печень), творог, греческий йогурт.
Полезные жиры служат энергетическим резервом и помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K). Специалисты рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными, чтобы улучшить функции митохондрий (3).
Поэтому авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена льна и чиа, оливковое масло — это продукты для повышения энергии в долгосрочной перспективе.
Продукты с важными витаминами и минералами: настраивают обмен веществ на правильную работу
Даже при идеально подобранном балансе белков, жиров и углеводов, без достаточного количества витаминов и минералов организм не сможет эффективно преобразовывать пищу в энергию. Продукты для энергии организма должны обеспечивать поступление следующих элементов:
витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12): основные источники — цельнозерновые злаки, бобовые, печень, яйца, шпинат;
железо: его дефицит снижает доставку кислорода к тканям и уменьшает физическую выносливость. Источники: красное мясо, печень, гречневая крупа, яблоки. .
магний — необходим для активации АТФ. Им богаты тыквенные семечки, миндаль, шпинат, какао-порошок.
коэнзим Q10: содержится в говядине, сельди, скумбрии, брокколи. Добавление продуктов с Q10 в рацион улучшает митохондриальный энергообмен (2).
Топ-10 продуктов, являющихся источниками энергии
Продукты для бодрости не обязательно должны быть экзотическими. Достаточно сделать акцент на ключевых доступных позициях и исключить рафинированный сахар, фастфуд и трансжиры, которые, напротив, истощают энергетические резервы.
Топ-10 продуктов, которые следует регулярно включать в меню для поддержания жизненного тонуса:
Овсяная каша (цельнозерновая) — медленные углеводы + магний.
Гречневая крупа — железо, рутин, сложные углеводы.
Чечевица — растительный белок, клетчатка, фолат.
Яйца — полноценный белок, холин, витамин B12.
Говяжья печень — рекордное содержание железа и витаминов B.
Грецкие орехи — омега-3, мелатонин, магний.
Семена чиа — клетчатка, белок, кальций, омега-3.
Шпинат — железо, магний, витамин C.
Бананы — быстрые углеводы + калий для мышц.
Тыквенные семечки — магний, цинк, полезные жиры.
Советы по питанию для повышения энергии в течение дня
Даже зная, какие продукты дают энергию, можно не получить нужного результата, если не соблюдать режим питания. Ниже –практические рекомендации, основанные на современных клинических протоколах нутритивной поддержки.
1. Ешьте регулярно, чтобы избежать энергетических спадов
Длительные перерывы между приемами пищи (более 5 часов) приводят к падению уровня глюкозы и активации стрессовых гормонов, что вызывает чувство разбитости. Оптимальный режим: 3 основных приема пищи и 1–2 перекуса. Это обеспечивает стабильный уровень сахара и предотвращает «энергетические ямы».
2. Завтракайте плотно для дневной активности
После ночного голодания запасы гликогена в печени истощены. Идеальный завтрак должен содержать сложные углеводы (каша), белок (яйцо или творог) и небольшое количество полезных жиров. Исследования показывают, что люди, пропускающие завтрак, чаще жалуются на упадок сил в середине дня, а также более склонны к депрессиям и проблемам с самоконтролем (4) .
3. Контролируйте гликемическую нагрузку рациона
Питание для повышения энергии должно строиться на продуктах с низким гликемическим индексом (ГИ < 40).
Пища с высоким ГИ вызывает кратковременный всплеск энергии с последующим резким спадом — так называемые «сахарные качели» (5).
Замена белого риса на бурый или белую фасоль, а сладкой выпечки на горсть орехов, инжира или кураги помогает поддерживать ровный энергетический фон.
4. Пейте достаточно воды
Даже легкая дегидратация снижает концентрацию внимания на 20% и вызывает чувство усталости. Взрослому человеку необходимо 30–40 мл воды на 1 кг массы тела в сутки (6).
Кофеиносодержащие напитки в умеренных дозах (до 400 мг кофеина в день) могут временно повышать бодрость, но не заменяют чистую воду.
5. Ограничьте алкоголь и рафинированный сахар
Этанол нарушает синтез гликогена в печени и ухудшает качество сна, что приводит к утренней разбитости. Рафинированный сахар вызывает воспалительные реакции и окислительный стресс в митохондриях, что снижает эффективность их работы. Замена сахара на фрукты или ягоды — простой способ улучшить энергетический обмен.
6. Выбирайте правильные перекусы «на бегу»
Используйте правильные продукты для повышения энергии в качестве перекуса.
Примеры:
небольшое яблоко + 10 миндальных орехов;
стакан кефира + чайная ложка семян льна;
два цельнозерновых хлебца с авокадо;
горсть тыквенных семечек и ягоды годжи.
Такие сочетания дают стабильный прилив сил без последующего спада.
7. Соблюдайте время приема пищи
Ужинайте не позднее чем за 2–3 часа до сна. Тяжелая, жирная пища перед сном ухудшает качество сна и снижает утреннюю бодрость. Последний прием пищи рекомендуется делать легким (белок + овощи), чтобы организм мог направить ресурсы на восстановление, а не на переваривание.
8. Учитывайте индивидуальные особенности
Потребности людей с разной физической активностью, возрастом и состоянием здоровья (например, при анемии, гипотиреозе, сахарном диабете) требуют индивидуальной коррекции рациона. Перед внесением существенных изменений в диету рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Вопросы и ответы
Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта.
Правда ли, что фрукты — лучшие продукты для энергии человека?
Не совсем. Фрукты содержат фруктозу, которая перерабатывается в печени и не дает такого быстрого прилива сил, как глюкоза. Цельные фрукты (особенно яблоки, груши, ягоды) полезны благодаря клетчатке и антиоксидантам, но основными источниками стабильной энергии должны быть сложные углеводы из круп и бобовых. Фрукты лучше использовать как перекус или десерт, а не как основу рациона.
Могут ли продукты дающие силу и энергию, заменить кофеин?
Да, в долгосрочной перспективе. Кофеин дает временный эффект, но не устраняет причину усталости. Полноценное питание, богатое магнием, железом и витаминами B, восстанавливает собственные механизмы выработки энергии.
Какие продукты лучше всего съесть для бодрости перед тренировкой?
За 1–2 часа до физической нагрузки оптимальны сложные углеводы с небольшим количеством белка. Примеры: овсяная каша с ложкой арахисовой пасты, цельнозерновой хлеб с яйцом, банан с горстью миндаля. Следует избегать большого количества жиров, так как они замедляют пищеварение и простых сахаров.
Какие продукты являются источником энергии для пожилых людей?
С возрастом ухудшается усвоение витамина B12 и железа. Для пожилых людей особенно важны: печень (паштет), яйца, жирная рыба (омега-3), кисломолочные продукты (кальций + белок), тыквенные семечки (магний, цинк). Также рекомендуется включать продукты, богатые коэнзимом Q10 (говядина, брокколи).
Можно ли быстро восстановить энергию с помощью еды при остром упадке сил?
При внезапной слабости (например, после стресса или интенсивной работы) поможет сочетание быстрых и медленных углеводов: например, банан и горсть орехов, или яблоко и цельнозерновой хлебец с медом. Однако такой подход — временная мера. Для устойчивого эффекта необходима систематическая коррекция рациона и режима сна.
Примечание: статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Представленная информация требует учета индивидуальных особенностей здоровья. При наличии хронических заболеваний перед изменением рациона необходима консультация врача.
Список источников:
1. Каюмова А. Ф., Киселева О. С., Шафиева Л. Н., Инсарова Г.Е. Физиология энергетического обмена: учебное пособие. — Уфа: ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России, 2021.
2. Ключников С. О., Е. С. Гнетнева Е. С. Убихинон (коэнзим Q10). Клинические аспекты. Лечащий врач. 2007.
3. Нарушения митохондриального β-окисления жирных кислот. Клинические рекомендации Союза педиатров России. 2021.
4. S. M., Y. Wong, O. Choi, et al. Breakfast skipping and depressive symptoms in an epidemiological youth sample in Hong Kong: the mediating role of reduced attentional control. Front. Psychiatry (16). 2025
5. Продукты, понижающие и повышающие сахар в крови. Сайт Роскачества. 2022.
6. ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России. Как рассчитать норму воды за день? 2021.
