Витамин B12 содержится в продуктах питания преимущественно животного происхождения, а в растительной пище его практически не встречается. Это обстоятельство требует от тех, кто придерживается вегетарианских и веганских принципов питания, особенно тщательно формировать свой рацион.
В этой статье мы детально разберем, в каких продуктах содержится витамин B12, а также расскажем, какова его суточная норма и от каких факторов зависит полнота его усвоения.
В каких продуктах содержится витамин B12: таблица с содержанием нутриента
В природе витамин B12 встречается в трех активных формах:
метилкобаламин,
аденозилкобаламин,
гидроксокобаламин (иногда называют гидроксикобаламин).
В мясе преобладают аденозилкобаламин и гидроксокобаламин, тогда как метилкобаламин чаще встречается в молочных продуктах. Прямой биологической активностью обладают только метилкобаламин и аденозилкобаламин. Гидроксокобаламин не биоактивен, но организм человека способен преобразовывать его в активные формы витамина B12.
Продукты, богатые витамином B12, — это прежде всего печень, почки, мидии, устрицы, сардины и скумбрия. Больше всего витамина B12 содержится в говяжьей печени: она обеспечивает от 60 до 90 мкг кобаламина на 100 г продукта, что делает ее ценнейшим источником при анемических состояниях и нарушениях кроветворения (1, 3, 4).
Важно: тем, кто полностью отказался от продуктов животного происхождения, важно знать: в природе не существует растений, которые вырабатывали бы биологически активный кобаламин. Существует мнение, что некоторые виды водорослей могут служить источником витамина B12, однако это заблуждение. Спирулина, хлорелла и нори вырабатывают лишь псевдовитамин B12 (неактивные аналоги), которые организм не усваивает (7). Поэтому при растительном типе питания полагаться можно только на два надежных источника витамина B12:
продукты, в которых содержится витамин B12 в искусственно обогащенном виде (растительное молоко, сухие завтраки, соевые продукты);
пищевые добавки с цианокобаламином (синтетическим аналогом природного B12).
| Продукт | Содержание витамина B12, мкг* | % от суточной нормы (2,4 мкг)* | |
| Печень говяжья | 60–90 | 2500–3750% | |
| Печень свиная | 26–30 | 1083–1250% | |
| Печень куриная | 16–21 | 667–875% | |
| Почки говяжьи | 25–28 | 1042–1167% | |
| Мидии | 12–24 | 500–1000% | |
| Устрицы | 8–20 | 333–833% | |
| Сардины | 8–11 | 333–458% | |
| Скумбрия | 8–19 | 333–792% | |
| Сельдь | 10–18,7 | 417–779% | |
| Мясо кролика | 4–8,3 | 167–346% | |
| Семга (лосось) | 2,4–4 | 100–167% | |
| Говдина | 2–3 | 83–125% | |
| Крабовое мясо | 9–11,5 | 375–479% | |
| Творог | 1–1,5 | 42–63% | |
| Сыр твердый | 1,2–2,2 | 50–92% | |
| Яйца куриные (желток) | 0,9–2,2 | 38–92% | |
| Молоко (3,2%) | 0,4–0,5 | 17–21% | |
| Йогурт натуральный | 0,4–0,7 | 17–29% |
*Значения могут немного варьироваться в зависимости от условий содержания животных и способа приготовления продуктов.
Нормы потребления витамина B12
Нормы потребления кобаламина разнятся в зависимости от возраста, физиологического статуса и индивидуальных особенностей человека. Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора (6), суточные дозировки составляют:
| Категория | Возраст | Норма B12, мкг/сут | |
| Младенцы | 0–6 месяцев | 0,4 | |
| Младенцы | 7–12 месяцев | 0,5 | |
| Дети | 1–3 года | 0,9 | |
| Дети | 4–8 лет | 1,2 | |
| Подростки | 9–13 лет | 1,8 | |
| Подростки | 14–18 лет | 2,4 | |
| Взрослые | 19 лет и старше | 2,4–3,0 | |
| Беременные | дюбая | 2,6 | |
| Кормящие | любая | 2,8 |
Как лучше усваивается витамин B12: советы по питанию
Организм человека способен накапливать витамин B12. Запасы в печени могут поддерживать физиологические потребности в течение 3–5 лет после полного прекращения поступления витамина извне.
Однако при нарушении всасывания (например, при атрофическом гастрите — истончении слизистой желудка с утратой его секреторной функции, или после резекции — удаления части кишечника) эти резервы истощаются значительно быстрее — за несколько месяцев.
Усвоение кобаламина — сложный многоступенчатый процесс. Даже при достаточном содержании в пище организм может не получить необходимое количество, если нарушен один из этапов всасывания.
Чтобы витамин B12 полноценно всосался в тонкой кишке, в ней обязательно должен присутствовать особый белок, который вырабатывают клетки желудка — внутренний фактор Касла. Этот гликопротеин проводит витамин через кишечную стенку.
Процесс усвоения витамина B12 проходит в несколько этапов (5):
в желудке соляная кислота и пищеварительные ферменты высвобождают кобаламин из связанного с исходными белками состояния;
витамин соединяется с R-белком — гаптокоррином;
в двенадцатиперстной кишке панкреатические ферменты разрушают комплекс B12+R-белок;
освободившийся кобаламин связывается с внутренним фактором Касла;
в подвздошной кишке — конечном отделе тонкого кишечника — витамин B12 всасывается.
Если нарушается хотя бы один из этих этапов, у человека начинает развиваться дефицит B12, даже если он получает витамин с пищей в достаточном количестве.
К дефициту кобаламина могут привести:
некоторые заболевания ЖКТ, при которых желудок вырабатывает недостаточно соляной кислоты и нужного белка;
аутоиммунные патологии, способствующие разрушению фактора Касла иммунной системой организма;
избыточный рост бактерий, поглощающих кобаламин в кишечнике; особенности функционирования ЖКТ после операций, например, резекции желудка;
длительный прием ингибиторов протонной помпы — лекарств, которые сильно снижают кислотность желудка (например, омепразол) — или метформина — препарата, используемого для лечения диабета 2 типа (7).
Факторы, улучшающие усвоение
Чтобы повысить эффективность поступления кобаламина из пищи, стоит придерживаться нескольких правил.
Комбинируйте источники B12 с продуктами, богатыми другими витаминами группы B. Фолиевая кислота (B9) и кобаламин действуют синергично, участвуя в синтезе ДНК и созревании эритроцитов. Важно помнить: избыток фолиевой кислоты может замаскировать проявления нехватки B12, но не предотвращает неврологических осложнений дефицита.
Следите за состоянием желудочно-кишечного тракта. С возрастом кислотность желудочного сока закономерно снижается, что ухудшает освобождение кобаламина из пищи. Лицам старше 50 лет рекомендуется получать этот витамин преимущественно из обогащенных продуктов или добавок, где он присутствует в свободной кристаллической форме и не требует предварительного высвобождения из белков.
Принимайте во внимание форму витамина. Кристаллический B12 (используемый в обогащенных продуктах и добавках) способен всасываться даже при пониженной кислотности желудка, тогда как натуральный, связанный с пищевыми белками, требует полноценного протеолиза.
Контролируйте уровень гомоцистеина. Это аминокислота, повышенный уровень которой служит маркером риска сердечно-сосудистых заболеваний. Дефицит кобаламина нередко сопровождается ее повышением (4).
Комментарий эксперта
«О важности витамина B 12 рассказала Маргарита Белоусова, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, детский эндокринолог Клиники Фомина, г. Саратов.
Витамин B12 играет важную роль в кроветворении, а также работе нервной и пищеварительной систем: он необходим для нормального образования эритроцитов, поддержания когнитивных функций и целостности слизистой желудка и кишечника.
Его дефицит может приводить к анемии, однако первыми проявлениями часто могут являться неврологические симптомы: онемение и «покалывание» в конечностях, нарушение походки, снижение памяти, концентрации и настроения. При длительном дефиците возможны выраженные когнитивные нарушения и поражение нервной системы, которые не всегда полностью обратимы.
При этом избыток витамина B12 встречается редко, чаще при его неконтролируемом приеме, и также может приводить к нарушению метаболических процессов в организме.
Важно понимать, что витамин B12 поступает в организм практически только с продуктами животного происхождения и проходит сложный процесс усвоения в желудочно-кишечном тракте. Поэтому любые заболевания желудка и кишечника, а также прием ряда лекарств (например, метформина или препаратов, снижающих кислотность) могут приводить к его дефициту.
К группе риска развития недостатка витамина В12 чаще всего относят пожилых людей, пациентов с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сахарным диабетом, а также вегетарианцев. Распространенность дефицита может достигать 3–16% в общей популяции и значительно выше у пожилых, что делает своевременную диагностику и коррекцию особенно важной».
Вопросы и ответы
Ответили на самые частые вопросы наших читателей.
В каких продуктах содержится больше всего витамина B12?
Лидеры по содержанию кобаламина — субпродукты, а рекордсменом среди них является говяжья печень (до 90 мкг на 100 г). Высокие дозы этого вещества также обнаруживаются в почках, мидиях, устрицах и сардинах (1, 3).
Какие симптомы указывают на дефицит витамина B12?
О недостатке кобаламина сигнализируют различные клинические проявления: постоянная усталость, ощущение слабости, головокружения, неестественная бледность кожи с легким желтоватым оттенком (возникающая из-за гемолиза — распада красных кровяных телец), парестезии (чувство ползания мурашек, онемение конечностей), неуверенная походка, ухудшение памяти, подавленное настроение, повышенная раздражительность (4). При появлении таких симптомов важно обратиться к врачу и сдать анализ крови на уровень B12.
Может ли быть избыток витамина B12?
Кобаламин — водорастворимый витамин, обладающий низкой токсичностью. Его излишки, поступившие с пищей, либо выводятся из организма, либо накапливаются в печени.
Какие продукты с B12 подходят веганам?
Природных растительных источников активного кобаламина не существует (7). Веганам целесообразно включать в рацион продукты, в которых содержится витамин B12 в обогащенной форме: растительные виды молока (соевое, миндальное, овсяное), готовые завтраки, пищевые дрожжи с добавлением витамина, а также использовать специализированные добавки. Некоторые ферментированные соевые продукты и сушеная водоросль нори могут служить дополнительным источником, но не способны полностью заменить обогащенные продукты или добавки.
Список источников:
1. ГБУЗ «НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ». Витамин В12 в продуктах питания. 2024.
2. Витамин B12 в организме: общие сведения. Информационный портал «Биология и медицина.
3. ГАУЗ «Дрожжановская ЦРБ». Содержание витамина В12 в продуктах. 2025.
4. Парфенов А.И., Крумс Л. М., Сабельникова Е. А. Дефицит витамина В12 в клинической практике. Терапевтический архив. 2023. Т. 95, № 2.
5. Лазебник Л. Б., Голованова Е. В., Тарасенко С. В. и др. Нарушения всасывания витамина В12: патогенез, диагностика, лечение. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2022. № 12 (208).
6. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор). Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021.
7. Шульпекова Н. В., Белая Ж.Е., Галстян Г. Р. Роль витамина B 12 в физиологии и при эндокринопатиях. Клиническая медицина. 2021.
