Если витамина А не хватает, страдает иммунитет и зрение — развивается так называемая «куриная слепота», роговица пересыхает и может начать разрушаться.
В этом материале мы подробно разберем, в каких продуктах содержится больше всего витамина А, а также расскажем о нормах потребления и приведем пример сбалансированного суточного рациона.
Вы узнаете, чем отличаются источники животного и растительного происхождения и как их лучше сочетать, чтобы получить наибольшую пользу.
Продукты, богатые витамином А: таблица содержания ретинола
В еде встречаются две формы витамина А. Из животных продуктов мы получаем готовый ретинол — он всасывается почти без дополнительных превращений (1).
Растительная пища дает провитамин А — группу каротиноидов, включая β-каротин, α-каротин и β-криптоксантин (2). Попав в организм, они преобразуются в ретинол в тонком кишечнике и печени. Насколько полно и быстро происходит превращение, зависит от рациона, способа приготовления пищи и индивидуальных особенностей здоровья.
Ключевые животные продукты, богатые витамином А:
| Продукт | Содержание ретинола, мкг/100 г |
| Печень говяжья | 8200 |
| Печень свиная | 3450 |
| Сыр «Швейцарский» | 270 |
| Сыр «Российский» | 260 |
| Икра горбуши | 250 |
| Яйцо отварное | 250 |
| Яичница-глазунья | 220 |
| Семга | 40 |
| Сельдь | 30 |
| Молоко пастеризованное (3,2%) | 20 |
Из таблицы видно:больше всего витамина А содержится в коровьей печени. Порция весом 100–200 г содержит примерно недельную норму этого витамина. Поэтому включать ее в меню чаще одного раза в семь дней врачи не рекомендуют.
Содержание каротиноидов (провитамина А) в овощах и фруктах
Теперь рассмотрим основные растительные источники каротиноидов. Больше всего провитамина А содержится в овощах и зелени ярко-оранжевого или темно-зеленого цвета. Данные приведены в микрограммах на 100 г съедобной части.
Овощи и зелень:
Другие источники провитамина А:
Шиповник сухой — 4900 мкг
Абрикосы — 1600 мкг
Облепиха — 1500 мкг
Хурма — 1200 мкг
Персик — 500 мкг
Дыня — 400 мкг
Чтобы рассчитать, сколько витамина А организм реально получит из растительного источника, используют специальный коэффициент: 12 мкг β-каротина дают 1 мкг ретинола.
Например, чтобы покрыть суточную потребность взрослого мужчины (900 мкг ретинола), нужно около 10 800 мкг β-каротина — это примерно 90 г моркови.
Нормы витамина А в сутки: рекомендации специалистов
Ежедневная норма витамина А для конкретного человека в первую очередь зависит зависит от его возраста и пола. (4). Ниже указаны и рекомендуемые дозировки, и верхние допустимые границы для готового ретинола.
Рекомендуемые нормы (ретиноловый эквивалент RAE):
| Возрастная группа | Норма, мкг/сут |
| Дети 1–3 лет | 300 |
| Дети 4–8 лет | 400 |
| Дети 9–13 лет | 600 |
| Юноши 14–18 лет | 900 |
| Девушки 14–18 лет | 700 |
| Мужчины | 900 |
| Женщины | 700 |
| Беременные | 770 |
| Кормящие | 1300 |
Верхний безопасный уровень для преформированного витамина А (ретинола):
| Возрастная группа | Верхний предел, мкг/сут |
| Дети 1–3 лет | 600 |
| Дети 4–8 лет | 900 |
| Дети 9–13 лет | 1700 |
| Подростки 14–18 лет | 2800 |
| Взрослые | 3000 |
Эти ограничения не распространяются на тех, кто получает витамин А по назначению врача и находится под наблюдением. Для бета-каротина и других форм провитамина А официально установленных верхних границ нет (3, 4).
Если регулярно превышать допустимые дозы ретинола, развиваются токсические эффекты: появляются боли в костях, тошнота, головокружение. Беременным нужно быть особенно осторожными: переизбыток ретинола может вызывать врожденные пороки развития плода (3, 4).
Как лучше усваивается витамин А: советы по питанию
То, насколько полно организм сможет использовать витамин А, зависит от способа приготовления пищи и сочетания продуктов. Расскажем, что нужно делать, чтобы получить максимум ретинола из пищи.
1. Добавляйте жиры.
Ретинол и каротиноиды усваиваются только в присутствии жиров: они помогают образовываться мицеллам — микроскопическим комплексам, которые переносят жирорастворимые вещества через стенку кишечника.
Если заправить овощной салат или гарнир растительным маслом, сливочным маслом или сметаной, организм извлечет из них гораздо больше каротиноидов. Например, добавление авокадо (источника полезных жиров) может удвоить степень усвоения витамина А.
2. Подвергайте растительную пищу тепловой обработке.
Внутри растительных клеток каротиноиды «заперты» за «стенками» из клетчатки. Варка, тушение или запекание разрушают эти оболочки и освобождают каротиноиды, помогая ферментам организма до них добраться. Поэтому из вареной моркови бета-каротин усваивается лучше, чем из сырой.
3. Учитывайте индивидуальные особенности.
Усвоение витамина А может снижаться при болезнях, которые мешают всасыванию жиров: муковисцидозе, целиакии, заболеваниях поджелудочной железы или желчевыводящих путей (3). У некоторых людей из-за генетических особенностей превращение бета-каротина в ретинол происходит менее эффективно.
Для полноценного всасывания ретинола необходим цинк (3). Его много в говядине, свинине, курятине, крабах, устрицах, орехах и бобовых.
Также важен витамин Е (токоферол): он защищает ретинол от окисления в кишечнике. Если витамина Е не хватает, организм не может полностью использовать витамин А (5).
4. Помните о разнице между формами витамина А.
Ретинол из животных продуктов усваивается очень хорошо — на 70–90%. Каротиноиды из растений организм использует хуже: их биологическая активность примерно в 12 раз ниже, чем у ретиноидов. Это значит, что растительной пищи, богатой каротиноидами, нужно съедать существенно больше (6).
В повседневном меню разумно сочетать оба типа источников витамина А.
Примеры суточного рациона для взрослых
Приведем примеры разных вариантов рациона: с преобладанием животных источников витамина А, растительных и смешанного типа.
Рацион с акцентом на ретинол:
| Прием пищи и блюдо | Содержание ретинола (мкг RAE) |
| Завтрак: омлет из 2 яиц (100 г) + сливочное масло (10 г) | 170 |
| Второй завтрак: йогурт 3,2% (150 г) | 45 |
| Обед: печень говяжья тушеная (80 г) + гречка (150 г) + салат с маслом | 6560 |
| Полдник: сыр твердый (50 г) | 130 |
| Ужин: скумбрия запеченная (150 г) + картофель (150 г) | 150 |
| Итого | ~7055 |
Примечание: из-за печени рацион дает избыток ретинола, поэтому печень включают не чаще 1–2 раз в месяц.
Рацион с акцентом на каротиноиды:
(коэффициент пересчета: 12 мкг β-каротина = 1 мкг RAE)
| Прием пищи и блюдо | Вклад в RAE (мкг) |
| Завтрак: морковный сок с мякотью (200 мл) + овсянка с тыквой (250 г) | 4750 |
| Обед: суп-пюре из тыквы (300 г) + салат из шпината, перца, моркови (200 г) с маслом | 2250 |
| Полдник: облепиха протертая (100 г) | 583 |
| Ужин: перец сладкий запеченный (200 г) + зелень (20 г) | 1083 |
| Итого | ~8666 |
Сбалансированный по источникам рацион:
Завтрак: два яйца + бутерброд со сливочным маслом — примерно 170 мкг RAE.
Обед: 150 г запеченной куриной печени (достаточно 1–2 раз в неделю) или порция рыбы + гарнир из моркови и шпината.
Ужин: салат из свежих овощей (морковь, перец, зелень) с растительным маслом — за счет каротиноидов дает около 500–700 мкг RAE.
Перекусы: стакан томатного сока (бета-каротин) или кусочек сыра (ретинол).
Такой подход позволяет стабильно получать суточную норму ретинола без риска передозировки.
Вопросы и ответы
Ответили на частые вопросы читателей проекта.
В каких продуктах витамина А больше всего?
Абсолютный рекордсмен по содержанию ретинола — говяжья печень (8200 мкг на 100 г). Среди растений самые высокие значения каротиноидов предлагают морковь, шпинат, тыква, облепиха, сладкий перец, а также зелень — петрушка и укроп.
Какие продукты с витамином А полезны для глаз?
Витамин А участвует в образовании родопсина — светочувствительного пигмента сетчатки, который отвечает за цветовое зрение и способность видеть в темноте.
Для нормальной работы сетчатки включайте в рацион печень, яйца, морковь (обязательно с маслом или другим жиром), тыкву, шпинат.
Такое питание поддерживает сумеречное зрение и помогает предотвратить ксерофтальмию — высыхание роговицы.
Может ли развиться передозировка витамина А при обычном питании?
Хронический гипервитаминоз А чаще всего возникает при длительном (более полугода) приеме высоких доз добавок — свыше 1500 мкг ретинола в день (3).
Даже если человек регулярно ест много продуктов, богатых каротиноидами, токсического эффекта не возникает: организм сам жестко регулирует скорость превращения каротиноидов в ретинол. Единственное возможное последствие — каротинодермия, безобидное пожелтение кожи (3).
Список источников:
Всемирная организация здравоохранения (WHO). Vitamin A deficiency. Nutrition Landscape Information System (NLiS). 2023.
Роспотребнадзор. Проект «Здоровое питание». Главные правила питания зимой. 2024.
Роскачество. Витамин А: в каких продуктах его много и как усваивается. 2023.
Роспотребнадзор. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021.
Витамин А и его роль в организме человека. Международный студенческий научный вестник. 2019. № 3.
Роспотребнадзор. Витамин А. 2021.
