Как приготовить помидоры, чтобы извлечь максимум пользы: 3 простых рецепта

Помидоры любят не только за вкус и сочность. В них много ликопина — каротиноида, который работает как антиоксидант и считается одним из самых ценных веществ в составе томатов. Но есть важный нюанс: из сырых помидоров ликопин усваивается не так хорошо, как из приготовленных.

Источник: https://unsplash.com/CC0

Термическая обработка делает его более доступным, а небольшое количество растительного масла помогает организму усвоить его лучше. Именно поэтому томатный соус, суп или тушеные помидоры в ряде случаев оказываются даже интереснее салата с точки зрения пользы.

В сыром помидоре ликопин как будто «спрятан» внутри плотных растительных структур. Когда томаты нагреваются, эти структуры частично разрушаются, и ликопин становится доступнее. Кроме того, при нагревании часть ликопина переходит в формы, которые организму проще усвоить.

А поскольку это жирорастворимое вещество, томаты особенно удачно сочетаются с оливковым или другим растительным маслом. В исследованиях прием приготовленных томатов с оливковым маслом заметно повышал уровень ликопина в крови по сравнению с томатами без масла.

Ликопин изучают в связи со здоровьем сердца и сосудов, а также как часть рациона с антиоксидантной поддержкой. Говорить о нем как о «лекарстве» нельзя, но данные обзоров показывают, что регулярное употребление томатов и продуктов из них связывают с более благоприятными показателями сердечно-сосудистого здоровья. Важно понимать и другое: польза не в одной ложке соуса, а в общей привычке регулярно есть томаты в составе нормального рациона.

Рецепт 1. Быстрый томатный соус для пасты, круп и овощей

Это один из самых простых способов регулярно получать ликопин без сложной готовки. Возьмите 4–5 спелых помидоров или томаты в собственном соку, 1–2 столовые ложки оливкового масла, зубчик чеснока и щепотку соли. Помидоры мелко нарежьте, слегка потушите на масле 10–15 минут, в конце добавьте чеснок. Соус можно подать к макаронам, булгуру, рису, фасоли или просто намазать на тост.

Плюс этого рецепта в том, что здесь есть и нагрев, и немного масла — именно то сочетание, при котором ликопин становится доступнее. А еще такой соус легко сделать сразу на два дня и держать в холодильнике.

Рецепт 2. Томатный суп-пюре с оливковым маслом

Если хочется чего-то легкого, но не пустого, подойдет горячий томатный суп. Возьмите 6 помидоров, половину луковицы, 1 морковь, 1 столовую ложку оливкового масла и немного воды или овощного бульона. Лук и морковь слегка прогрейте на масле, добавьте нарезанные помидоры и тушите 15–20 минут. Затем пробейте блендером до гладкости.

Такой суп хорош тем, что томаты проходят термообработку, а масло уже есть в составе. Для вкуса можно добавить базилик, немного йогурта или ложку мягкого сыра, но без лишнего жира и тяжелой зажарки. Если есть склонность к изжоге, суп лучше делать менее кислым и есть небольшими порциями.

Рецепт 3. Тушеные помидоры с фасолью и зеленью

Это уже не просто гарнир, а почти готовый обед или ужин. Возьмите 3–4 помидора, 1 банку белой или красной фасоли, 1 столовую ложку растительного масла, немного чеснока и зелени. Помидоры нарежьте и потушите 10 минут на масле, затем добавьте фасоль и прогрейте все вместе еще 5–7 минут. В конце добавьте зелень.

Такой вариант удобен тем, что в нем сочетаются томаты, масло и сытная основа. Блюдо получается простым, недорогим и понятным: его можно есть само по себе или подавать к рыбе, курице, крупам. Если свежие помидоры зимой кажутся безвкусными, здесь как раз можно использовать хорошие консервированные томаты без лишних добавок.

Кому с томатами стоит быть осторожнее

При склонности к изжоге и рефлюксу томаты и томатные соусы у части людей могут усиливать симптомы. Особенно часто это касается кислых и концентрированных томатных продуктов. Поэтому тем, у кого после помидоров появляется жжение за грудиной, кислый привкус во рту или тяжесть, лучше ориентироваться на свою переносимость и не увлекаться большими порциями.