Чаще всего это касается каротиноидов — растительных пигментов, из которых организм получает витамин A, а также ликопина, которым особенно богаты помидоры. Тепло разрушает плотные клеточные стенки, и нужные вещества высвобождаются лучше.
При этом важно помнить: готовка не делает сырые овощи бесполезными. Просто у одних продуктов есть свои плюсы в свежем виде, а у других — в запеченном, тушеном или вареном. Еще один важный момент: многие такие вещества лучше усваиваются вместе с небольшим количеством жира, например с ложкой оливкового масла [1], [2].
Морковь
Морковь особенно интересна из-за бета-каротина. Это вещество организм превращает в витамин A, который нужен для зрения, кожи и иммунной системы. После варки, тушения или запекания бета-каротин из моркови становится более доступным. А если есть морковь с маслом, сметаной или другим источником жира, пользы организм обычно получает больше. Поэтому тушеная морковь, крем-суп или запеченные ломтики — вполне разумный вариант, а не «потеря витаминов».
Помидоры
Помидоры — самый известный пример. Их ценят за ликопин, антиоксидант, который и придает томатам красный цвет. В сыром помидоре ликопин тоже есть, но после тушения, запекания или приготовления соуса он становится доступнее. Если добавить немного масла, усвоение улучшается еще сильнее. Именно поэтому томатный соус, суп-пюре или тушеные помидоры могут быть даже выгоднее свежего салата — именно с точки зрения ликопина.
Тыква
С тыквой работает тот же принцип. Она богата каротиноидами, особенно если мякоть яркая, насыщенно-оранжевая. После запекания или варки эти вещества становятся доступнее, а вкус тыквы заодно становится мягче и слаще. Это как раз тот случай, когда продукт выигрывает и по вкусу, и по усвоению. Тыквенный суп, запеченная тыква или пюре — удачный способ получить максимум из этого овоща.
Батат
Батат, или сладкий картофель, тоже ценят за высокое содержание бета-каротина, особенно сорта с оранжевой мякотью. После готовки он становится мягче, а каротиноиды из него усваиваются легче. Запекание здесь особенно удачный вариант: батат получается вкусным сам по себе и не требует сложных добавок. Небольшое количество масла или соуса на основе йогурта делает такое блюдо еще более «удобным» для усвоения жирорастворимых веществ.
Шпинат и другая зелень с каротиноидами
Не вся зелень выигрывает от долгой готовки, но у части листовых овощей после нагревания каротиноиды тоже становятся доступнее. Это касается, например, шпината и некоторых других темно-зеленых листовых овощей. После короткой варки или тушения из них легче получить часть каротиноидов, чем из очень жесткой сырой зелени. Но здесь важна мера: слишком долгая готовка может уменьшать количество других чувствительных веществ. Поэтому лучший вариант — не переваривать, а слегка тушить или быстро готовить на пару.
Как готовить такие продукты, чтобы не испортить их пользу
Самый разумный подход — не жарить их до темной корочки и не варить слишком долго. Лучше работают щадящие способы: тушение, запекание, супы, приготовление на пару. И почти всегда полезно добавить немного жира — масла, йогурта, мягкого сыра или ореховой заправки. Так организм лучше усваивает и ликопин, и каротиноиды.
