Замороженные овощи и ягоды
Первое, на что стоит смотреть в ожидании нового урожая, — это замороженные овощи и ягоды. У них плохая репутация только потому, что многие до сих пор считают их «второсортными». На деле быстрая заморозка часто позволяет сохранить значительную часть питательных веществ, а иногда такой продукт даже выигрывает у «свежего», который неделями лежал на складе, ехал через полстраны и потом еще ждал покупателя на полке. Гарвардская школа общественного здравоохранения прямо указывает: в некоторых случаях замороженные или консервированные овощи и фрукты могут содержать больше питательных веществ, чем свежие, если свежие долго хранились.
В практическом смысле это означает простую вещь: вместо водянистых зимних помидоров, огурцов и ягод можно спокойно брать замороженные брокколи, цветную капусту, зеленый горошек, стручковую фасоль, шпинат, вишню, чернику или смородину. Такие продукты удобно добавлять в супы, омлеты, рагу, каши и йогурт. CDC отдельно отмечает, что замороженные и консервированные овощи и фрукты могут быть не менее питательными, чем свежие, если выбирать варианты без лишнего сахара, сиропа, сливочных соусов и избытка соли.
Корнеплоды
Вторая разумная замена — корнеплоды и другие хорошо хранящиеся овощи. Когда сезонные томаты и персики теряют вкус, стоит переключиться на то, что как раз лучше чувствует себя в холодное время года: морковь, свеклу, тыкву, белокочанную и брюссельскую капусту, лук. Они не решают все вопросы по витаминам одним махом, но дают клетчатку и помогают удерживать в рационе объем овощей, а не скатываться зимой на одни крупы и бутерброды. Значимый вклад в поступление витамина C могут вносить не только цитрусовые, но и томаты, картофель, брокколи, брюссельская капуста, сладкий перец и ягоды. То есть ставка зимой может быть не на экзотические фрукты по завышенной цене, а на более простые и доступные продукты.
Бобовые
Отдельно стоит вспомнить про бобовые — фасоль, чечевицу, нут, горох. Формально они не заменяют овощи и фрукты один к одному, но в межсезонье работают как очень сильная поддержка рациона. Бобовые относят к продуктам с высоким содержанием клетчатки, белка, витаминов и минералов, при этом они доступны, долго хранятся и хорошо насыщают. Если зимой салаты из безвкусных овощей не радуют, то тарелка чечевичного супа, фасоли с овощами или хумуса с запеченной морковью часто оказывается и вкуснее, и полезнее.
Консервированные овощи и фрукты
Третий вариант — консервированные овощи и фрукты без лишних добавок. У консервов тоже незаслуженно плохая репутация, хотя официальные рекомендации включают их в здоровый рацион наравне со свежими и замороженными. Здесь важен не сам формат банки, а состав: лучше выбирать продукты в собственном соку, воде или с пометкой reduced sodium / no added sugar. Это особенно удобно для томатов, фасоли, нута, кукурузы, зеленого горошка, персиков и ананаса. Если свежий продукт вне сезона дорогой и посредственный, консервированный иногда дает более предсказуемый вкус и вполне приличную пищевую ценность.
Сухофрукты
Еще одна полезная категория — сушеные фрукты, но здесь важна умеренность. Сушеные фрукты относят к вариантам, которые тоже считаются частью рациона, однако напоминает, что порция у них небольшая — около 30 г, а есть их лучше во время приема пищи, а не без конца перекусывать между делом. Причина проста: в сушеных фруктах концентрируются сахара и калории, а липкая текстура не слишком полезна для зубов. Поэтому горсть кураги или чернослива — нормальная замена десерту, а вот пакет фиников «как полезный перекус» уже легко превращается в перебор.
Орехи и семена
Полезно помнить и про орехи и семена. Они не заменяют овощи и фрукты напрямую, но помогают пережить сезон, когда рацион беднеет на текстуры и вкус. Орехи дают клетчатку, а также могут быть хорошим перекусом, если выбирать несоленые варианты и помнить об умеренности из-за высокой калорийности. В бытовом смысле это хороший способ сделать зимнюю еду интереснее: добавить семечки к запеченной тыкве, орехи к каше, лен — в кисломолочные продукты или домашнюю выпечку.
