О том, что вредит нашим суставам и как правильно о них заботиться после 40 лет, Здоровью Mail рассказал физиотерапевт, специалист по медицинской реабилитации НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Андрей Кузнецов.
Какие привычки вредят суставам
Некоторые наши привычки укрепляют здоровье, другие же, особенно после 40 лет, могут незаметно, но уверенно разрушать суставы, снижая качество жизни и ограничивая подвижность.
Переедание
Одна из самых распространенных и вредных привычек у современного человека — это переедание, ведущее к увеличению массы тела. Каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что особенно сильно бьет по суставам ног.
Недостаток движения
Коварные враги суставов — гиподинамия и длительное пребывание в статичных позах, будь то работа в офисе или вождение автомобиля. Сустав питается во время движения, поскольку синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки, вырабатывается только при работе мышц.
Отсутствие активности ухудшает питание хряща, ослабляет мышцы-стабилизаторы и делает связки менее гибкими. При этом резкая нагрузка после целого дня сидения становится для неподготовленных суставов весьма травматичной.
Парадоксально, но вред может нанести и полезная, на первый взгляд, привычка — увлечение любительским спортом без должного внимания к технике. Бегуны-любители, ставя ногу на пятку, создают опасную ударную нагрузку на колени. В фитнесе и воркауте стремление к быстрому результату заставляет брать большой вес, нарушая биомеханику и перегружая суставы. К бытовым перегрузкам относятся подъем тяжестей в одной руке, резкие скручивающие движения при уборке или работе в саду, длительное стояние на коленях.
Игнорирование симптомов
Отдельная опасная привычка — игнорировать сигналы собственного организма. Боль, хруст, утренняя скованность — это не повод для самолечения обезболивающими, а причина обратиться к специалисту. Пренебрежение этими симптомами ведет к прогрессированию повреждений.
Неправильное питание
Несбалансированное питание с дефицитом белка, омега-3 кислот, витамина D и обезвоживание, делающее синовиальную жидкость вязкой, ухудшают восстановление тканей.
Обувь
Завершает этот список привычка носить неправильную обувь: высокие каблуки или кеды на абсолютно плоской подошве меняют биомеханику ходьбы, перегружая колени и поясницу.
Меры профилактики
Профилактика проблем с суставами строится на принципах осознанности и разумной нагрузки. Лучшая активность та, что проходит без боли: плавание, скандинавская ходьба, велосипед, пилатес. Крайне важно включать в свою жизнь упражнения на укрепление глубоких мышц кора и бедер, а также на растяжку.
Не менее важна техника безопасности как в спортзале, так и в быту. Поднимая тяжелое, следует приседать с прямой спиной, распределяя вес на две руки. На тренировках необходимо уделять время разминке и заминке, увеличивать нагрузку постепенно и, по возможности, обратиться к тренеру для постановки правильной техники.
Контроль веса и достаточное потребление чистой воды в течение дня — простые, но эффективные меры. Снижение массы тела всего на пять килограммов значительно облегчает нагрузку на суставы ног.
Рацион стоит обогатить так называемыми суперфудами для суставов: жирной рыбой как источником омега-3, бульонами на костях и холодцом для получения коллагена, яйцами и творогом для белка и кальция.
Следует внимательно выбирать обувь, отдавая предпочтение моделям с устойчивым каблуком 2-4 см и хорошими амортизирующими свойствами.
И самое главное — не игнорировать сигналы организма. При стойком дискомфорте, отеке или боли необходимо обратиться к ревматологу, травматологу-ортопеду или физиотерапевту. Современная диагностика позволяет выявить проблемы на ранней стадии, когда их можно скорректировать с помощью лечебной физкультуры, физиотерапии и коррекции образа жизни.
