Запечённая треска с овощами
Филе трески выложите в форму для запекания, добавьте нарезанные кабачки, болгарский перец и немного красного лука. Сбрызните оливковым маслом, приправьте солью, перцем и лимонным соком. Запекайте около 20–25 минут при умеренной температуре.
Это блюдо получается лёгким, но сытным: треска содержит минимум жира и много белка, а овощи дают объём и свежесть вкуса.
Лосось на пару с брокколи и цветной капустой
Кусок лосося приготовьте на пару или в пароварке, добавив немного соли и лимонной цедры. Отдельно отварите или приготовьте на пару брокколи и цветную капусту. Перед подачей можно добавить ложку натурального йогурта или соуса на его основе с зеленью.
Такой ужин особенно хорош после активного дня: жирные кислоты из лосося помогают дольше сохранять сытость, а овощи не перегружают калориями.
Рыбные котлеты с овощным салатом
Этот вариант подойдёт тем, кто хочет «настоящую еду» на ужин, но без тяжести и лишнего жира.
Скумбрия, запечённая с овощами в фольге
Скумбрию разделайте на порционные куски, добавьте ломтики моркови, лука и помидоров, заверните в фольгу и запекайте около 30 минут. Рыба получается сочной, а овощи пропитываются её ароматом.
Несмотря на более высокую жирность, скумбрия хорошо вписывается в ужин для похудения, если порция умеренная: она надолго насыщает и снижает вечернюю тягу к перекусам.
Тёплый салат с рыбой и овощами
Обжарьте на сухой сковороде или запеките кусочек белой рыбы, разберите его на крупные куски. Добавьте запечённую тыкву или батат, листья салата, немного огурца и зелени. Заправьте лимонным соком и ложкой оливкового масла.
Такой ужин особенно подойдёт тем, кто не любит «горячие» блюда вечером, но хочет съесть что-то сытное и сбалансированное.
Для ужина при похудении имеет значение не только состав блюда, но и объём порции. Рыбы обычно достаточно 120–150 граммов, овощей можно больше — они дают сытость без лишних калорий. Лучше избегать жарки в большом количестве масла и тяжёлых соусов, чтобы ужин действительно оставался лёгким.
