Как показывают результаты масштабного систематического обзора и мета-анализа, опубликованного в 2023 году в журнале British Journal of Sports Medicine, даже обычная ежедневная десятиминутная пешая прогулка может принести много пользы для здоровья, в частности снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
В целом, пешая ходьба — самый простой, доступный и очень эффективный способ кардиотренировки. А если вы внесете в свою рутинную пешую прогулку несколько небольших дополнений, вы легко превратите это простое повседневное занятие в еще более полезное для здоровья.
1. Меняйте скорость
Вместо того, чтобы идти в одном постоянном темпе, попробуйте чередовать быструю ходьбу с более медленной. Этот метод, известный как интервальная или японская ходьба, помогает повысить сердечно-сосудистую выносливость эффективнее, чем ходьба с постоянной скоростью.
Кроме того, японская ходьба способствует уменьшению жировых отложений, улучшению общей физической выносливости, снижению артериального давления и помогает регулировать уровень глюкозы в крови.
Так, в исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Diabetes Care, принимали участие взрослые пациенты с диабетом 2 типа. Часть из них в течение четырех месяцев занималась интервальной ходьбой: пять раз в неделю по часу они чередовали три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы в умеренном темпе.
По окончании четырехмесячного периода у участников из интервальной группы заметно улучшились показатели уровня сахара в крови и повысился уровень физической подготовки по сравнению с участниками, которые все это время ходили в постоянном темпе.
Чтобы включить такую практику в свои ежедневные прогулки, специалисты рекомендуют действовать постепенно. Начните с пяти-восьми минут ходьбы в комфортном темпе, за которыми следуют 30 секунд быстрой ходьбы. Повторяйте эти циклы на протяжении всей получасовой прогулки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.
Затем по мере улучшения вашей физической формы продолжительность интервала быстрой ходьбы можно постепенно увеличивать.
2. Ускорьте темп
Более энергичная ходьба не только позволит вам быстрее добраться до места назначения, но и принесет больше пользы для здоровья. Как показало масштабное исследование с участием свыше 50 тысяч человек, скорость ходьбы не менее пяти километров в час связана со снижением риска смерти от любой причины, включая значительно более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
3. Добавьте вес
Дополнительный вес во время ходьбы, например утяжеленный жилет или рюкзак, может повысить интенсивность тренировки, усиливая нагрузку на мышцы и скелет. Как показывают исследования, ходьба с утяжелением придает силу мышцам и позволяет сжечь больше калорий.
Если вы хотите попробовать, то важно начать с небольшого веса, чтобы избежать перенапряжения или травм. В идеале, начинать следует с жилета или рюкзака, вес которого составляет примерно 5% от вашего веса. Так, человек весом около 80 кг может начать с добавления всего 4 килограммов дополнительного веса к своему рюкзаку.
По мере того как вам становится комфортнее передвигаться с таким весом, начинайте его постепенно увеличивать. При этом важно убедиться, что вес равномерно распределен, и сохранять на протяжении всей прогулки правильную осанку.
4. Включайте в свои прогулки подъемы и спуски
Ходьба по пересеченной местности поможет повысить нагрузку без необходимости увеличения темпа или продолжительности прогулки. Кроме того, по сравнению с ходьбой по ровной местности, подъем в гору или по лестнице позволяет задействовать другие группы мышц, особенно ног и ягодиц. Полезен и спуск, при котором тоже работают мышцы, не использующиеся при ходьбе по равнине.
5. Практикуйте осознанную ходьбу
Ходьба полезна не только для физического здоровья, но и для психического благополучия. Если вам нужно успокоиться и поднять настроение, попробуйте гулять осознанно.
Для этого нужно обращать пристальное внимание на свои движения, дыхание и окружающую обстановку. Исследование показало, что люди, которые в течение месяца регулярно занимались осознанной ходьбой, отмечали у себя снижение уровня стресса, а также улучшение настроения и общего психического здоровья.
Чтобы попробовать осознанную ходьбу, начните с того, чтобы сосредоточиться на ощущениях в теле от каждого шага, ритме своего дыхания, а также на видах и звуках вокруг вас. Это не только принесет пользу психическому здоровью, но и сделает ваши прогулки более приятными.
Как начать
Вот несколько моментов, которые следует учитывать, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу от ходьбы:
- Разминка и заминка. Выходя из дома, не старайтесь сразу же набрать темп, первые несколько минут идите медленно, чтобы разогреть мышцы. Завершая прогулку, замедлите темп и выполните несколько легких упражнений на растяжку.
- Носите подходящую обувь. Выбирайте удобную обувь с хорошей поддержкой, чтобы предотвратить травмы.
- Пейте достаточно воды. Берите ее с собой, особенно на длительные прогулки или в жаркую погоду, чтобы избежать обезвоживания.
- Прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль или дискомфорт, замедлите темп или сделайте перерыв. Обратитесь к врачу, если проблема не проходит.
- Наращивайте интенсивность постепенно. Независимо от того, добавляете ли вы вес или увеличиваете скорость, делайте это постепенно, чтобы ваше тело могло адаптироваться. Это означает, что каждый раз нужно делать немного больше, чтобы оценить свое самочувствие.
Ходьба — это замечательный способ улучшить и поддерживать свое здоровье. Внося небольшие корректировки в свои прогулки, вы можете сделать эту ежедневную привычку еще лучше.
По материалам сайта theconversation.com
