Каникулы все еще продолжаются, а сил сидеть за столом уже не осталось? Самое время выйти в парк или лес на зимнюю прогулку и зарядится здоровьем на весь год.
Специалист по физической реабилитации НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Денис Внуков рассказал Здоровь Mail, как правильно начать двигаться после сытных и веселых праздников.
Первый шаг — самый трудный. Начните с обычной прогулки длительностью в час-полтора. Выберите красивый, ровный маршрут без крутых подъемов. Самое важное — не допускать перегрузок. Соотносите стремления с вашими реальными возможностями и состоянием после праздников.
Как превратить прогулку в тренировку
Выходить на мороз ниже −20 °C неподготовленному человеку не стоит. Холодный воздух дает большую нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Если планируете интенсивную тренировку, используйте термобелье, чтобы сохранить тепло и отвести влагу. Помните о риске переохлаждения: вспотев и снизив темп, можно быстро замерзнуть и простудиться.
Между неспешной прогулкой с остановками у кафе и ходьбой как тренировкой есть большая разница. Во втором случае нужно задать себе дистанцию, засечь время, придерживаться выбранного комфортного темпа на протяжении всего маршрута. Если обычная ходьба дается легко, можно усложнить маршрут: добавить холмистые участки, увеличить темп, а затем взять в руки палки для скандинавской ходьбы.
Скандинавская ходьба: включить все тело
Этот вид активности — один из самых доступных для людей практически любого возраста и любой подготовленности. Палки дают телу дополнительную опору, но при этом создают сопротивление для мышц рук, плечевого пояса и корпуса. Правило то же: стоит начинать с простых маршрутов и низкой интенсивности, постепенно наращивая и то, и другое.
Лыжи: идеальная кардионагрузка
С точки зрения физиологии, беговые лыжи, плавание, бег и велосипед дают схожую качественную кардионагрузку. Выбор зависит от доступности, ограничений по здоровью и личного комфорта. Зимой лыжи часто комфортнее бега. Однако для них нужен базовый навык. Начинать стоит с простых трасс, постепенно увеличивая сложность маршрута и интенсивность.
Где искать мотивацию — главное, убедить мозг
Мозг, требующий покоя и дивана, нужно мягко убедить в пользе движения. Если тело не договорится с психикой, то психика будет бунтовать: «Нам это не нужно, посидим лучше дома, в холодильнике стоит оливье и курочка».
Сосредоточьтесь на приятных ощущениях после активности: приливе бодрости, ясности в голове, чувстве легкости в теле и мышцах. Осознайте, что это прямая награда за движение.
Кроме того, ведите дневник побед. Необязательно бумажный: используйте смарт-часы или приложение, чтобы отслеживать шаги, пульс, маршруты. Видеть прогресс в цифрах — мощный стимул.
Также можно найти поддержку у близких людей. Договоритесь о прогулке с другом, присоединитесь к группе скандинавской ходьбы или возьмите несколько уроков у тренера. Обещание, данное другому, выполнить проще, чем обещание самому себе.
Как сформировать привычку — внесите активность в план
Для формирования устойчивой привычки нужны 3−4 недели регулярных занятий. Чтобы достичь стойких изменений, внесите небольшие перемены в своем первом рабочем графике в новом году. Запланируйте время для занятий на ближайшие после каникул недели и проявите немного силы воли, чтобы его выполнить.
Желательно заниматься три раза в неделю. И вы не заметите, как быстро у вас появится чувство, что без движения уже не обойтись.
Кроме того, ставьте реалистичные цели. Не нужно в рабочий график переносить каникулярные объемы. Цель — поддержать достигнутое: ходить 2−3 раза в неделю по средней дистанции.
Помните о работоспособности: движение — это инвестиция в вашу эффективность. Короткая разминка в течение дня может резко повысить концентрацию и результат. Короткий перерыв, смена деятельности и легкая разминка могут помочь за пять минут выполнить задачу, которая до этого не поддавалась в течение часа.
