Наш скелет — это сложная система, для здоровья которой нужен целый комплекс нутриентов: от витамина К до магния и цинка. Здоровье Mail вместе с врачами-ревматологами «СМ-Клиника» Еленой Яновской и Айганым Карабаевой разбирается, как составить меню для идеальной плотности костей и какие продукты, наоборот, могут навредить.
Начнем с кальция
Все знают, что для костей важен кальций. Однако на прочность костей влияет не только количество этого макроэлемента, но и его соотношение в пищевом рационе с фосфором.
Фосфор
Занимает второе место по концентрации в организме, уступая лишь кальцию. Этот макроэлемент важен для здоровой работы организма, поскольку он вовлечен почти во все биохимические реакции. При этом 85% фосфора содержится в костях — именно он обеспечивает их прочность и твердость. Кроме того, минерал входит в состав молекулы ДНК, помогает клеткам вырабатывать энергию, а также участвует в работе мышц и передаче нервных импульсов.
Витамин D3
Колекальциферол (витамин D3) регулирует обмен кальция и фосфора в организме, участвует в формировании костного скелета, способствует сохранению структуры костей, усиливает всасывание кальция в кишечнике и реабсорбцию фосфора в почечных канальцах.
Витамины К
Витамин К в нашем организме представлен в двух формах: К1 и К2. Эти две формы отличаются не только по своим функциям: они также содержатся в разных продуктах.
Витамин К2 (менахинон) участвует в образовании костей и оказывает противовоспалительное действие. Его мы получаем из продуктов животного происхождения: сливочного масла, яичного желтка, сыров, говяжьей и куриной печени. Кроме того, витамин К2 синтезируется микрофлорой кишечника.
Влияние этого витамина на организм невозможно переоценить, так как витамин К играет важную роль в свертывающей системе крови; участвует в образовании костей; регулирует работу особых белков — матриксного Gla белка и остеокальцина, которые отвечают за поступление и связывание кальция в костях и защищают сосуды от кальцификации. Также он необходим для нормальной работы нервной системы и образования сфинголипидов, которые участвуют в передаче нервного импульса; оказывает влияние на поджелудочную железу, увеличивая выработку инсулина; положительно влияет на обмен кальция.
Многие считают, что принимать витамин D без витамина К просто бессмысленно, так как он просто не усваивается. Однако в клинических рекомендациях говорится, что их совместный прием возможен только при установлении дефицита витамина К.
Магний
Участвует в формировании мышечной и костной тканей, а также принимает участие в синтезе белка (в т. ч. коллагена I типа).
Цинк
Способствует синтезу половых гормонов, что препятствует разрушению костной ткани и благоприятно воздействует на плотность костной ткани. Цинк и магний необходимы для синтеза органического костного матрикса.
Марганец
Участвует в образовании протеогликанов, что улучшает качество костной ткани и формирует протеиновый (коллагеновый) матрикс костной ткани.
Медь
Участвует в синтезе коллагена и эластина, входящего в состав костной и соединительной тканей, что оказывает влияние на процессы образования костной массы.
Бор
Снижает избыточную активность паратиреоидного гормона, улучшает абсорбцию кальция, уменьшает риск развития дефицита колекальциферола, способствует предотвращению остеопороза.
Где же брать всю эту «таблицу Менделеева»?
В молочных продуктах содержится оптимальное соотношение кальция и фосфора. Предпочтительны продукты с пониженной жирностью, так как жир затрудняет усвоение кальция.
Чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать формулу: суточное потребление кальция (мг) = кальций из молочных продуктов (мг) + 350 мг кальция (среднее потребление этого макроэлемента с другими продуктами питания).
Свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, репа кроме кальция содержат макро- и микроэлементы (магний, марганец, цинк, фосфор), необходимые для полноценного усвоения кальция.
Бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла содержат белки и жиры, необходимые для укрепления костной ткани и усвоения витамина D.
Основной источник фосфора — продукты, богатые белком: рыба, мясо, молочные продукты и яйца. Также минерал содержится в орехах, семенах, бобовых.
Важно помнить, что некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма: это сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли.
