Если вы когда-либо пытались похудеть, то вам, наверное, известна рекомендация отказаться от фастфуда и начать питаться домашней пищей, приготовленной из натуральных продуктов. Но почему готовая еда в яркой упаковке, от которой ломятся полки магазинов, считается вредной и чем она отличается от домашней?
Что это такое?
Наиболее распространенное определение ультрапереработанных продуктов (УПП) выглядит так: это продукты промышленного производства с добавлением консервантов, красителей, загустителей, искусственных ароматизаторов, подсластителей. При изготовлении УПП часто используются такие процессы, как гидрогенизация, обжаривание и формовка.
Примеры УПП:
- сладкие сухие завтраки (хлопья);
- ароматизированные йогурты с подсластителями и загустителями;
- сладкая газировка;
- лапша быстрого приготовления;
- фасованные печенье и пирожные;
- хлеб массового производства с эмульгаторами;
- чипсы, сухарики;
- мороженое и шоколад;
- фастфуд (куриные наггетсы, хот-доги, картошка-фри).
Минимально обработанные продукты (МОП) — это цельные продукты, которые подвергаются изменениям только для того, чтобы сделать их более безопасными или простыми в приготовлении. При этом такая обработка не влияет на их пищевую ценность.
Примеры МОП:
- свежие, замороженные или упакованные овощи и фрукты;
- йогурт или молоко без добавок;
- цельнозерновые продукты (например, овсянка или коричневый рис);
- свежие или замороженные мясо и рыба;
- консервированные бобы или помидоры без добавления сахара или соли.
Как распознать ультрапереработанные продукты?
Для этого необходимо взглянуть на его состав, указанный на упаковке: продукт, содержащий более пяти-семи ингредиентов, с высокой степенью вероятности будет ульрапереработанным. Помимо количества ингредиентов, важен их тип, а также срок хранения продукта.
УПП часто содержат добавленный сахар, соль, гидрогенизированные насыщенные жиры, а также рафинированные крахмалы, эмульгаторы, стабилизаторы и ароматизаторы. Очень большой срок хранения, который достигается за счет добавления консервантов, также должен навести на мысль о том, что это УПП.
Отдельно стоит обратить внимание на копчености. Хотя это распространенный способ консервации, большинство копченостей на полках магазинов, такие как бекон, ветчина или колбасы, считаются ультраобработанными из-за содержащихся в них в избытке консервантов и других добавок. При этом обычная копченая рыба (например, копченый лосось), хотя и считается продуктом, подвергнутым обработке, все же не относится к УПП, так как в ней содержится меньше консервантов и добавок, чем в других копченых продуктах.
Почему продукты глубокой переработки считаются более вредными?
Об этом говорят результаты многочисленных исследований. Так, например, масштабный обзор результатов существующих мета-анализов на эту тему, опубликованный в 2024 году в BMJ, показал, что высокий уровень потребления УПП связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, депрессии и тревожного расстройства. Другие исследования связывают любовь к УПП с повышенным риском некоторых видов рака.
Как считают специалисты, такой эффект объясняется тем, что в УПП содержится много соли, сахара, вредных жиров и очень мало клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, УПП, как правило, очень калорийны, а это большой риск развития ожирения.
При этом рацион, богатый минимально обработанными продуктами, обычно включает больше клетчатки и меньше калорий — все это способствует поддержанию нормального веса.
Как нормализовать свой рацион?
Если вы хотите включить в меню больше минимально обработанных продуктов, вот несколько советов:
- Употребляйте больше овощей, цельнозернового хлеба и бобов.
- Выбирайте простые молочные продукты без сахара или фруктовые пюре, а затем добавляйте в них фрукты, орехи и семена для вкуса
- Готовьте блюда партиями, когда есть время, и по возможности замораживайте их: это лучше, чем покупать полуфабрикаты.
При этом не стоит демонизировать УПП — если изредка вы будете позволять себе печенье из супермаркета или бургер с картошкой-фри, ничего ужасного с вами не случиться. Правильное питание не означает, что нужно полностью исключить ультраобработанные продукты из рациона. Но смещение баланса в сторону употребления продуктов с минимальной обработкой, а также по возможности увеличение в меню количества блюд домашнего приготовления, — это шаг в правильном направлении.
По материалам сайта theconversation.com.
