Как и что есть на ужин, чтобы ночью худеть

Многие уверены, что лучший способ сбросить вес — отказаться от ужина. Но специалисты всё чаще говорят: пропуск вечернего приёма пищи не только не помогает похудению, но и может навредить обмену веществ.

Источник: Magnific.com/CC0

Организм воспринимает длительное голодание как стресс и начинает экономить энергию, а значит, расход калорий снижается. Наоборот, грамотно составленный ужин помогает телу работать ночью эффективнее, поддерживает обмен веществ и даже способствует снижению веса во сне.

Почему ужин важен для похудения

Вечером наш метаболизм замедляется, но процессы восстановления и сжигания энергии продолжаются. Если лишить организм ужина, он будет испытывать дефицит питательных веществ, что может привести к ночным перекусам или перееданию утром. Кроме того, при регулярном отказе от еды вечером мышцы начинают терять тонус, а лишний жир сохраняется дольше.

Именно поэтому диетологи рекомендуют не отказываться от ужина, а сделать его лёгким, сбалансированным и правильным по составу. Такой приём пищи даст организму необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы, но не перегрузит его лишними калориями.

Что стоит включить в вечерний рацион

Основой ужина должен быть белок. Это может быть нежирная рыба, курица, индейка, яйца или творог. Белковая пища переваривается медленнее, чем углеводы, и помогает сохранить чувство сытости до утра. Кроме того, именно ночью в организме активно проходят процессы восстановления тканей, а белок является строительным материалом для мышц.

Хорошим дополнением станут овощи — свежие, тушёные или запечённые. Они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и предотвращает ночное чувство тяжести. Особенно полезны овощи с низким содержанием крахмала: кабачки, огурцы, брокколи, шпинат, цветная капуста.

Жиры вечером тоже необходимы, но в умеренном количестве. Источником могут быть оливковое масло, авокадо или горсть орехов. Они помогают усвоению витаминов и участвуют в гормональном балансе, что важно для правильного обмена веществ.

Чего стоит избегать

На ужин нежелательно есть быстрые углеводы — сладости, выпечку, белый хлеб, макароны из мягких сортов. Они быстро повышают уровень сахара в крови, дают кратковременный прилив энергии и столь же быстро откладываются в жировые запасы.

Жирное мясо, жареные блюда и фастфуд также плохо подходят для вечернего приёма пищи. Они перегружают желудок, мешают нормальному сну и увеличивают риск ночного переедания. Алкоголь стоит исключить: он не только добавляет лишние калории, но и нарушает обменные процессы.

В какое время ужинать

Оптимальное время для ужина — за 3–4 часа до сна. Если лечь планируется в 23:00, то поужинать стоит в районе 19:00–20:00. Такой промежуток позволяет организму переварить пищу, не перегружая ЖКТ во время отдыха.

Тем, кто поздно возвращается с работы, не стоит отказываться от еды совсем. Лучше выбрать лёгкий вариант: овощи с рыбой на пару, омлет с зеленью или порцию нежирного творога с ягодами.

Пример вечернего меню для похудения

Представим себе три варианта правильного ужина:

• Запечённое филе индейки с овощным рагу.
• Лосось на пару с брокколи и шпинатом.
• Творог с ягодами и ложкой семян чиа.

Каждое из этих блюд содержит белок, полезные жиры и клетчатку, при этом остаётся лёгким и низкокалорийным.