С наступлением холодов организм все настойчивее требует калорийной, сладкой и жирной пищи. Это естественно, но именно из-за таких гастрономических желаний к весне мы часто обнаруживаем неприятный сюрприз в виде выросшего живота. Почему так происходит и от каких продуктов стоит отказаться в первую очередь, чтобы не набирать лишний вес, Здоровью Mail объясняет врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника» Надежда Литвинова-Гразион.
С приходом холодов наш инстинкт самосохранения требует больше энергии. Именно этим диетологи объясняют непреодолимую тягу к быстрым углеводам и жирной пище. Однако эти продукты и становятся главными виновниками увеличения объемов в области талии. Основная причина роста живота — не жиры, как принято считать, а определенные виды углеводов. Для чего они нужны организму?
Углеводы — основной источник энергии для организма, но в то же время — частая причина набора лишнего веса, в частности в области живота. Они запускают каскад реакций: повышение уровня глюкозы в крови, в ответ на который происходит выброс инсулина.
Инсулин, в свою очередь, выполняет несколько ключевых функций:
- транспортирует сахар в клетки;
- превращает излишки глюкозы в жир;
- откладывает этот жир в жировых депо, в том числе на животе;
- блокирует гормоны, ответственные за сжигание жира;
- стимулирует аппетит, создавая порочный круг.
Главными врагами плоского живота можно считать так называемые быстрые углеводы: сахар, выпечку, продукты из рафинированной муки (белый хлеб, макароны), газированные напитки и другие сладости.
Но полностью отказываться от углеводов — ошибка. Они необходимы как источник энергии. Вместо этого стоит придерживаться простых правил их употребления.
Как есть углеводы, чтобы живот не рос:
- Отдавайте предпочтение углеводам с низким или умеренным гликемическим индексом: их также называют медленными. Они не вызывают резкого скачка глюкозы в крови, при этом усваиваются дольше, обеспечивая организм энергией и не способствуют набору лишнего веса (при умеренном употреблении, разумеется). Это гречка, перловка, булгур, продукты из цельнозерновой муки. Подробнее о видах углеводов читайте в этой статье.
- Не пропускайте основные приемы пищи. Регулярные завтрак, обед и ужин помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать срывов.
- Избегайте углеводных перекусов. Перекусы печеньем, булочками или батончиками провоцируют резкие скачки инсулина.
- Ужин должен быть белково-овощным. На активной стадии снижения веса на ужин лучше есть белок (курица, рыба, тофу) и клетчатку (овощи), уменьшив процентное содержание углеводов в своем меню.
- Будьте осторожнее с молочными продуктами. Они содержат лактозу (молочный сахар), который также запускает процесс отложения жира. Не используйте их как отдельный перекус.
- Двигайтесь. Даже умеренная, но регулярная физическая активность помогает инсулину работать эффективнее.
Главный лайфхак: ешьте углеводы не вместо, а вместе. Это значит, что десерт (кусочек шоколада, зефир) или фрукт лучше съесть сразу после основного приема пищи, который содержит белки и клетчатку. Эта «подушка безопасности» из других нутриентов не даст уровню глюкозы подскочить слишком резко и предотвратит гликемический стресс.
Таким образом, чтобы избежать роста живота в холодный сезон, важно не исключать углеводы, а грамотно их интегрировать в рацион, делая выбор в пользу сложных вариантов (они же медленные углеводы) и сочетая их с белками и овощами.
