На ужин обычно подают мясо, птицу или рыбу, дополняя их каким–либо гарниром. Однако со временем чередовать рис, картошку и макароны надоедает. Кроме того, привычные нам варианты вторых блюд нередко вредят здоровью. В этой статье — коротко о том, как разнообразить рацион новыми полезными гарнирами и от каких вариантов лучше отказаться.
Какие гарниры наиболее полезны для организма женщин и мужчин
В последнее время на полках супермаркетов все чаще встречаются довольно непривычные названия: соба, черный рис, киноа, нут. Не спешите проходить мимо — многие из этих продуктов очень полезны. Мы составили для вас рейтинг лучших гарниров, которые отлично подойдут к мясу или рыбе и помогут вам разнообразить рацион:
- Нут. Зернобобовая культура, особенно популярная среди вегетарианцев. Очень питательный продукт — на 80% семена нута состоят из белков и углеводов (1). Нут не содержит холестерина, зато в нем много фолиевой кислоты, особенно полезной для беременных женщин.
- Киноа. Эта крупа богата клетчаткой, кальцием, магнием и железом. Регулярное употребление киноа нормализует углеводный и липидный обмен, способствует снижению массы тела (2).
- Чечевица. В сочетании со специями и овощами из чечевицы может получиться отличный гарнир. Улучшает пищеварение за счет высокого содержания клетчатки. В чечевице также содержатся омега–3 и омега–6, полезные для здоровья сосудов и поддержания иммунитета.
- Гречка. Популярная крупа очень полезна: она содержит легко усваиваемые белки, а также множество полезных микроэлементов. Например, гречка богата магнием, дефицит которого негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии, здоровье мышц и сосудов.
- Бурый рис. Это тот же самый белый рис, только не очищенный от оболочки. Именно в ней содержатся витамины группы B, магний, полезные аминокислоты.
- Булгур. Это крупа из пропаренной пшеницы твердых сортов, по вкусу напоминающая макароны. Этот вариант гарнира содержит большое количество клетчатки, улучшающей перистальтику кишечника и состав его микрофлоры. Булгур также богат сложными углеводами, марганцем и магнием.
Самые вредные гарниры для человека
В первую очередь, вредны макароны из мягких сортов пшеницы. У них низкая пищевая ценность и высокая калорийность (3). Соответственно, набрать вес из-за злоупотребления этим гарниром очень даже легко.
Вредны также гарниры из картофеля — пюре и жареная картошка. Пюре довольно калорийно и провоцирует резкий скачок сахара в крови, его нельзя употреблять людям с диабетом. Картошка в жареном виде помимо своей высокой калорийности может быть опасна канцерогенами, которые возникают при жарке, избытком соли и трансжиров.
Список источников:
1. Тазеддинова Д. Р., Тошев А. Д. «Перспективы использования нута в производстве продуктов питания» / Вестник КрасГАУ. 2022.
2. Сидорова Ю. С., Петров Н. А., Шипелин В. А., Мазо В. К. «Шпинат и киноа — перспективные пищевые источники биологически активных веществ» / Журнал «Вопросы питания». 2020.
3. Малютина Т. Н., Туренко В. Ю. «Исследование влияния нетрадиционного вида муки на качество макаронных изделий из мягкой пшеницы» / Вестник ВГУИТ. 2016.
