Несколько лет назад в социальных сетях распространился челлендж, предлагающий проверить, можете ли вы встать с пола, не опираясь в процессе на руки. Сейчас новое поветрие — проверять, как долго вы можете балансировать на одной ноге, пока чистите зубы. Эти странные тесты должны показать, насколько хорошо вы стареете, то есть как ваш организм справляется с естественными возрастными изменениями.
Но насколько эти тесты отражают реальность?
Важно понимать, что старение — это сложный комплекс физических, когнитивных, эмоциональных и социальных изменений, и ни один тест не охватывает и не отражает всю картину. Так, когда мы говорим о «хорошем старении», мы обычно имеем в виду как физическое, так и психологическое благополучие, то есть хорошее самочувствие, настроение, наличие смысла и цели в жизни, активный образ жизни, и так далее.
Тесты на физическое старение
Если говорить о физической стороне старения, то наиболее простым, но ценным показателем здесь является скорость ходьбы. Согласно одному популярному исследованию, у мужчин старше 70 лет, которые ходят со скоростью, превышающей 1,32 метра в секунду, меньше шансов умереть в течение следующих трех лет, чем у их более медлительных ровесников — как в шутку выразились на этот счет авторы исследования, такие старики ходят «слишком быстро, чтобы их догнала Смерть».
Более медленная скорость ходьбы — ниже 0,8 метра в секунду — может быть признаком саркопении, состояния, связанного с уменьшением мышечной массы, силы мышц и их физической функции. Все это важные показатели возрастного упадка.
Еще один полезный тест на старение — сила хвата или рукопожатия. Она обычно достигает пика в 30–40 лет, а затем снижается с возрастом как у мужчин, так и у женщин. Это снижение является естественной частью процесса старения — потери мышечной массы, изменения плотности костей, появления признаков артрита и других хронических болезней. Как показывают исследования, сила хвата, как и скорость ходьбы, является важным показателем общего состояния здоровья и продолжительности жизни — чем крепче ваше рукопожатие, тем больше шансов на долгую жизнь.
Правда, эти два показателя — скорость ходьбы и сила хвата — довольно сложно измерить в домашних условиях, потому что большинство исследований на этот счет основаны на использовании специализированного оборудования. Например, для измерения силы хвата требуется динамометр.
Поэтому, возможно, больше пользы вам могут принести два теста, о которых упоминалось в начале статьи: тест на способность подняться без рук из положения сидя и тест на баланс.
Оба этих теста можно легко и просто провести в дома, для них не требуется никакого специального оборудования, однако, как показывают исследования, их результаты способны многое сказать о вашей физической форме и о том, каковы ваши шансы на здоровое долголетие.
Тест «сесть-встать без рук» является разновидностью классического теста на стуле (когда испытуемого просят встать из положения сидя на стуле), который врачи давно используют для оценки силы ног и физического состояния мышц нижней части тела у пожилых людей. Тест «сесть-встать без рук», скорее, предназначен для более молодой группы населения, людей в возрасте за 40, потому что он требует гибкости, равновесия, координации движений и, что самое важное, достаточной мышечной силы относительно веса тела.
Чтобы выполнить тест, просто сядьте на пол из положения стоя, не используя руки, локти или колени, чтобы подстраховаться или помочь себе. А затем снова поднимитесь на ноги, опять-таки не используя для помощи себе руки, локти или колени. (Подсказка: скрещивание ног, кажется, помогает при спуске и подъеме, а свободное вытягивание рук по бокам может помочь с удержанием равновесия).
Тест на баланс еще более прост в исполнении — вам нужно постараться как можно дольше простоять на одной ноге. «Способность балансировать на одной ноге является надежным показателем нервно-мышечного старения как у мужчин, так и у женщин», — к такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в журнале PLOS One.
Тесты на когнитивное старение
Чтобы по-настоящему понять, как вы стареете, полезно помнить не только о физическом здоровье. Острота ума, эмоциональная устойчивость и наличие социальных связей имеют не меньшее значение.
Вот примеры нескольких когнитивных тестов, которые можно делать дома:
- Тест на прокладывание маршрутов: соедините цифры и буквы в нужной последовательности (1, A, 2, Б и так далее) и засеките время, которое это займет. Такой тест измеряет вашу способность переключаться между задачами.
- Задача Струпа (проверяет вашу способность игнорировать противоречивую информацию): попробуйте назвать цвет слова, а не само слово — например, сказать «красный», когда вы видите слово «синий», напечатанное красным шрифтом. Это сложнее, чем кажется!
- Двойная задача: идите с обычной скоростью, при этом считая в обратном порядке от 100, отсчитывая по три. Если скорость вашей ходьбы значительно меняется, это может указывать на сильное умственное напряжение.
Такие задания проверяют, насколько хорошо ваш мозг справляется с противоречивыми требованиями — ключевая способность, которая становится еще важнее с возрастом. Этот навык называется «когнитивная гибкость», он помогает вам адаптироваться к меняющимся ситуациям, переключаться между задачами и справляться с отвлекающими факторами.
Что все это значит?
Прохождение этих тестов — это, конечно, здорово, но как узнать, улучшается ли ваш результат и каково его значение в реальности? В конце концов, если вы потратили время на то, чтобы улучшить свою скорость ходьбы или способность к выполнению задачи Струпа, или даже научились потирать голову, похлопывая себя при этом по животу и произнося вслух финский алфавит — вам важно знать, есть ли в этом какая-то польза.
Имейте в виду, что некоторые показатели, например, способность стоять на одной ноге, могут сильно меняться изо дня в день — или даже из часа в час, — в зависимости от множества факторов. К примеру, вы можете научиться подолгу балансировать на одной ноге, делая это каждый день, что вовсе не обязательно означает, что вы хорошо стареете, просто вы много практиковались.
Другие показатели, например, сила хвата, меняются очень медленно даже при регулярных силовых тренировках.
А некоторые улучшения в тестах зависят от поставленной задачи: если вы начали быстро прокладывать на бумаге маршруты между цифрами и буквами, это вовсе не означает, что вы начнете лучше играть в Wordle (браузерная игра на угадывание слов).
Вот почему полезно в начале пройти тест несколько раз, а затем повторно проверять себя примерно раз в месяц — опять же, делая это по несколько раз — чтобы отслеживать любые улучшения. Когнитивные изменения могут протекать заметнее медленнее, чем физические, поэтому регулярные проверки помогают выявить прогресс с течением времени.
Пазл, а не набор тестов
При всем при этом важно понимать, что получить какой-то единый балл, который бы показывал, насколько хорошо вы стареете, невозможно. Поэтому рассматривайте эту задачу, скорее, как собирание пазла: физическое здоровье, когнитивная гибкость, эмоциональное равновесие, социальные связи — все это имеет значение, и все эти фрагменты взаимодействуют между собой.
Кроме того, даже если вы хорошо справляетесь с тестами сейчас, некоторые изменения, которые ждут вас в будущем, скорее всего, вне вашего контроля.
Ни один тест не может полностью предсказать, что вас ждет впереди.
В конце концов, возможно, лучшим признаком хорошего старения является не то, как быстро вы ходите или как долго вы можете стоять на одной ноге, а то, как вы относитесь к своей жизни. Счастливы ли вы, чувствуете ли вы, что жизнь не проходит мимо, какие у вас отношения с другими людьми?
Хорошее старение — это не победа над секундомером или успешное прохождение теста на память. Речь идет о познании себя — своего тела, своего разума и своих ценностей — и о внесении в свой образ жизни небольших, но значимых изменений, которые помогут вам чувствовать себя более самим собой.
По материалам сайта theconversation.com
