Немного окунемся в теорию, белок — это макронутриент, необходимый для роста, восстановления и поддержания здоровья организма. Однако вокруг его потребления существует немало мифов. Нутрициолог клиники DocDeti Елена Давыдова рассказала Здоровью Mail, сколько белка нужно человеку и может ли его избыток быть вреден?
Сколько белка нам нужно для жизни
Рекомендованная суточная норма потребления белка зависит от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья человека. По данным Institute of Medicine (IOM) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная потребность составляет 0,8 г на 1 кг массы тела для взрослого человека.
Для спортсменов, беременных, кормящих женщин и пожилых людей эта норма выше и может достигать 1,2–2,0 г на 1 кг массы тела (Academy of Nutrition and Dietetics, 2016).
Для примера: в 1 стакане молока содержится 8 г белка, в 150 г густого йогурта около 10 г, в 1 курином яйце — 6 г белка, в 60 г вареной курицы — 18 г,
В столовой ложке арахисовой пасты — около 4 г.
Часто встречается мнение, что высокобелковая диета вредна для почек и костей. Однако исследования не подтверждают эти опасения:
- Влияние на почки: У здоровых людей повышенное потребление белка не приводит к повреждению почек. Однако при наличии хронической болезни почек действительно важно ограничивать белок (National Kidney Foundation, 2020).
- Влияние на кости: Ранее считалось, что избыток белка вымывает кальций из костей. Однако современные исследования показывают, что белок даже полезен для костной массы (Calvez et al., 2012, Osteoporosis International). Вместе с тем клиника MAYO указывает, что избыточное потребление белка также может привести к повышению уровня липидов в крови и болезням сердца, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка содержат много общего и насыщенного жира.
Так стоит ли налегать на белок?
Хотя белок важен, его избыток не принесет дополнительной пользы. Избыточное потребление (более 2,5–3,0 г на 1 кг массы тела) не улучшает спортивные результаты и может повышать риск:
- нарушений работы печени и почек (у предрасположенных людей);
- дефицита других питательных веществ при несбалансированном питании;
- проблем с пищеварением из-за нехватки клетчатки (так как когда мы начинаем усиленно потреблять одну группу продуктов, то снижаем потребление других очень важных групп продуктов, которые так нужны в рационе каждого человека);
- переизбытка насыщенных жиров в рационе и, как следствие, увеличивать риски заболеваний сердца.
Какой вывод мы можем сделать? Потребление белка должно быть сбалансированным. Следует учитывать индивидуальные потребности, а не стремиться к максимальному количеству белка в рационе. Главное — разнообразное и умеренное питание, соответствующее научным рекомендациям.
