Подозрение о том, что в пище, кроме белков, жиров и углеводов, содержатся еще какие-то жизненно необходимые для человеческого организма вещества, появилось в конце XVIII века — недаром в рацион британских моряков, отправлявшихся в долгое плавание, в то время были введены лимоны и другие цитрусовые, эффективно защищавшие их от цинги, болезни, которая, как выяснилось значительно позже, вызывается недостатком в организме витамина С. Однако открыты «волшебные» соединения, получившие название «витамины», были только в начале XX века.
Что такое витамины и зачем они нам нужны
Витамины — биологически активные органические вещества, без которых наш организм не может нормально функционировать. Эти соединения играют ключевую роль в самых разных процессах, происходящих в организме. Прежде всего, витамины задействованы в обмене веществ, а также в поддержании работы иммунной, нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и других систем, они необходимы для здоровья кожи, волос, ногтей, глаз, и так далее.
Витамины нужны нам постоянно, но в совсем небольших количествах, однако без них поддержание здоровья невозможно — при дефиците витаминов организм страдает, развиваются патологические состояния и болезни. Необходимое конкретно вам количество тех или иных витаминов зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья.
Большинство витаминов либо не вырабатывается в человеческом организме вообще, либо не синтезируется в нужных количествах.
То есть, витамины мы, по большей части, должны получать из пищи, что демонстрирует важность для здоровья разнообразного, здорового питания.
Какие витамины бывают
В настоящее время научное сообщество выделяет 13 различных витаминов. Каждый из них играет в человеческом организме свою роль.
Витамины делят на водорастворимые (витамин С и витамины группы В) и жирорастворимые (А, D, E,K). Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и легко выводятся из него с мочой, поэтому их запас нужно постоянно пополнять.
Жирорастворимые витамины усваиваются в организме, всасываясь через желудочно-кишечный тракт с помощью пищевых жиров (поэтому продукты, богатые жирорастворимыми витаминами, необходимо потреблять вместе с жирами). Жирорастворимые витамины способны накапливаться в жировой ткани и печени, и этих запасов организму хватает на нескольких дней, а иногда и месяцев.
13 витаминов: каковы их функции и в каких продуктах они содержатся
Витамин А (ретинол)
Этот жирорастворимый витамин необходим для здоровья глаз, хорошего зрения, роста клеток, поскольку входит в состав клеточных мембран, и поддержания здоровья кожи.
Пищевые источники: печень, рыбий жир, морковь, брокколи, батат, сливочное масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, помидоры, красный перец, некоторые сыры, яйца, абрикосы, дыня канталупа, молоко.
Витамин В1 (тиамин)
Этот водорастворимый витамин необходим для выработки различных ферментов, которые помогают расщеплять сахар в крови, а также для поддержания работы сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем.
Пищевые источники: пивные дрожжи, свинина, говядина, печень, почки, цельнозерновые продукты, соя, фасоль, горох, шпинат, семена подсолнечника, коричневый рис, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, морковь, апельсины, яйца.
Витамин B2 (рибофлавин)
Этот водорастворимый витамин особенно важен для здоровья всего организма в целом, он регулирует работу щитовидной железы, системы кроветворения, иммунной, пищеварительной и репродуктивной системы, необходим для роста и развития клеток.
Пищевые источники: печень, почки, пивные дрожжи, миндаль, грибы, спаржа, бананы, хурма, бамия, мангольд, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба, зеленая фасоль.
Витамин B3 (витамин РР, ниацин)
Этот водорастворимый витамин регулирует обмен веществ, поддерживает здоровье нервной системы и выполняет другие важнейшие функции в организме. Дефицит витамина B3 грозит тяжелым, смертельно опасным заболеванием — пеллагрой, основными симптомами которой являются диарея, дерматит и деменция.
Пищевые источники: арахис, кешью, другие орехи и семена, печень, тунец и другая морская рыба — лосось, скумбрия, ставрида, — курятина, индюшатина, говядина, молоко, яйца, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, тофу, чечевица.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Этот водорастворимый витамин регулирует обмен веществ и выработку гормонов.
Пищевые источники: мясо, пивные дрожжи, икра, яичный желток, цельное зерно, зеленые листовые овощи, брокколи, авокадо, морковь, капуста, йогурт, молоко.
Витамин B6 (пиридоксин)
Этот водорастворимый витамин жизненно важен для нормального обмена веществ, здоровья нервной и кроветворной системы.
Пищевые источники: пивные дрожжи, нут, говядина, говяжьи печень, почки, сердце, пшеничные отруби, бананы, кабачки, орехи, треска, тунец, молоко, яйца.
Витамин B7 (биотин)
Этот водорастворимый витамин регулирует обмен веществ, работу нервной и иммунной системы, позволяет организму усваивать белки, жиры и углеводы, участвует в образовании коллагена, структурного белка соединительной ткани, поддерживающего здоровье опорно-двигательного аппарата, кожи, волос и ногтей.
Пищевые источники: пивные дрожжи, яичный желток, сыр, печень, брокколи, шпинат, томаты, картофель, батат, морковь, цветная капуста, лук, грибы, орехи, чечевица, соя, гречка, овес.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Этот водорастворимый витамин необходим для образования ДНК и РНК, для роста и развития кровеносной и иммунной систем, регулирует работу нервной и пищеварительной системы. Дефицит фолиевой кислоты особенно опасен во время беременности, так как это может негативно повлиять на развитие нервной системы плода. Поэтому до и во время беременности рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой.
Пищевые источники: говяжья печень, зеленые листовые овощи, бобовые, спаржа, брокколи, апельсины, семена подсолнечника, бананы, грецкий орех, фундук, авокадо.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Этот водорастворимый витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы. Его дефицит приводит к тяжелым неврологическим нарушениям. Витамин B12 может поступать в человеческий организм только с продуктами животного происхождения, поэтому людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо принимать добавки с этим веществом.
Пищевые источники: рыба, моллюски, мясо, птица, яйца, молоко и молочные продукты.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Этот водорастворимый витамин способствует выработке коллагена, заживлению ран и формированию костей. Он также укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо, синтезировать гормоны и действует как антиоксидант.
Пищевые источники: практически все ягоды, фрукты и овощи. Особенно много витамина С в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, киви, петрушке.
Витамин D (эргокальциферол, холекальциферол)
Этот жирорастворимый витамин обеспечивает усвоение организмом кальция и фосфора, необходим для здоровой минерализации костей и здоровья опорно-двигательного аппарата, а также нужен для регулирования работы иммунной системы и обменных процессов в клетках.
Витамин D синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей определенной длины волны, присутствующих в солнечном свете.
Пищевые источники: жирная морская рыба, печень трески, икра, яйца, сливочное масло, говяжья печень, грибы
Витамин E (токоферол)
Этот жирорастворимый витамин является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от окислительного стресса. Витамин Е также необходим для нормальной работы системы кроветворения и иммунной системы.
Пищевые источники: зародыши пшеницы, киви, миндаль, грецкий орех, фундук, арахис, семена подсолнечника, яйца, листовая зелень и растительные масла.
Витамин K (филлохинон)
Этот жирорастворимый витамин играет ключевую роль в процессе свертывания крови. Дефицит этого витамина может привести к кровоизлияниям и внутренним кровотечениям.
Пищевые источники: зеленые листовые овощи, петрушка, капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста, тыква, авокадо, инжир, зеленый чай, злаки, киви, бананы, мясо, молоко и молочные продукты, яйца, соя.
Мифы о витаминах и витаминных добавках — что о них говорит наука
Миф 1: Чем больше, тем лучше
Существует ложное представление о том, что витамины — это какие-то волшебные таблетки, способные вылечить от всего, поэтому чуть что, достаточно принять лошадиную дозу, и дело в шляпе. Однако, когда речь идет о витаминах, больше не всегда значит лучше. На самом деле, больше иногда может быть опасно — большие дозы некоторых витаминов могут нарушить работу тонко настроенных систем организма.
Например, избыток витамина С может нарушить усвоение такого важного для организма микроэлемента, как медь, а также вызвать диарею и боли в желудке. Прием слишком больших доз жирорастворимых витаминов A, D, Е или K в течение длительного времени может иметь токсичное воздействие из-за их способности накапливаться в организме.
Кроме того, долгий прием высоких доз витамина D грозит гиперкальциемией — накоплением кальция в организме, что опасно для сердца, почек и костей.
Миф 2: Добавки с витаминами, травами, микроэлементами можно принимать вместе с обычными лекарствами
Поскольку БАДы продаются без рецепта, да еще и на этикетках многих из них написано, что они «натуральные» (что довольно бессмысленно), существует широко распространенное заблуждение, что добавки не могут взаимодействовать с назначенными врачом лекарствами.
На самом деле, многие из этих добавок содержат активные ингредиенты, которые могут усиливать или ослаблять действие фармацевтических препаратов. Так, согласно результатам опубликованного в 2012 году обзора, особенно сильно вмешиваются в работу лекарств добавки, содержащие магний, железо, кальций, зверобой и гинкго.
Миф 3: Витаминные и минеральные добавки защищают от инфарктов и инсультов
К сожалению, авторы масштабного обзора и мета-анализа, опубликованного в 2018 году, не нашли никакой существенной пользы от приема популярных витаминных и минеральных добавок (поливитаминов, витамина D, кальция и витамина C) ни для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда или инсульта, ни для снижения смертности от этих и любых других причин.
Правда, этого нельзя сказать о фолиевой кислоте (витамине В9). Мета-анализ, результаты которого были опубликованы в 2019 году, выявил связь между приемом фолиевой кислоты и снижением риска инсульта у людей с сердечно-сосудистым риском. А результаты другого исследования указали на 10-процентное снижение риска инсульта и на 4-процентное снижение общего риска сердечно-сосудистых заболеваний при приеме добавок с фолиевой кислотой.
Миф 4: Витамин С предотвращает простуду
Хотя в этой народной мудрости и есть доля правды, но она, к сожалению, не слишком большая, так как научно подтвержденные доказательства такого утверждения довольно слабы.
Так, авторы обзора Cochrane 2013 года попробовали выяснить, снижает ли витамин С заболеваемость, продолжительность или тяжесть простуды (то есть, острой респираторной вирусной инфекции или ОРВИ) при использовании либо в качестве постоянной ежедневной добавки, либо в качестве терапии при появлении симптомов.
В итоге исследователи пришли к выводу, что ежедневный прием витамина С в качестве средства профилактики ОРВИ совершенно бесполезен, однако теоретически может снизить тяжесть симптомов и продолжительность болезни, если вы все же заразились.
Миф 5: Витамин D защищает от рака
Тут все не так однозначно. Хотя проведено большое количество исследований, призванных выяснить, может ли прием добавки с витамином D помочь предотвратить или вылечить рак, до сих пор консенсуса на этот счет нет, поскольку результаты этих исследований очень противоречивы.
Так, в 2018 году были опубликованы результаты рандомизированного, плацебо-контролируемого клинического исследования с участием почти 26 тысяч человек, цель которого состояла в изучении связи между витамином D и риском рака. Авторы исследования пришли к выводу, что прием витаминной добавки не приводит к снижению риска заболеть онкологией по сравнению с приемом плацебо.
А масштабный мета-анализ, результаты которого были опубликованы в 2019 году, показал, что хотя витамин D не снижает заболеваемость раком, он снижает смертность от рака. Аналогичные результаты показало крупное клиническое исследование, опубликованное годом позже — хотя прием добавки с витамином D не является средством профилактики онкологических заболеваний в целом, но он связан со снижением заболеваемости агрессивным, прогрессирующим раком.
Миф 6: Витамины помогают от стресса и усталости
Витаминные добавки обычно считаются противоядием от стресса и хронической усталости. Но нервное напряжение совсем не обязательно приводит к дефициту витаминов, а прием добавок не сделает вас спокойнее. Если вы чувствуете себя измотанным, это, скорее всего, связано со стрессом, депрессией, недостатком сна или другими факторами, а не с нехваткой витаминов, поэтому в такой ситуации лучше обратиться к специалисту.
Нужно ли всем ежедневно принимать добавки с витаминами
В декабре 2013 года в уважаемом научном медицинском журнале Annals of Internal Medicine была опубликована редакционная статья ученых из Университета Джонса Хопкинса (США) под ставшим с тех пор знаменитым заголовком «Хватит — значит хватит: прекратите тратить деньги на витаминные и минеральные добавки».
Авторы статьи на основании результатов трех масштабных исследований, посвященных связи между приемом мультивитаминов и риском рака, деменции и сердечно-сосудистых болезней, вынесли вердикт, верность которого не подверглась сомнению и в течение последующих десяти с лишним лет: хотя индустрия по производству безрецептурных БАДов — это процветающий бизнес, и витамины, а также минералы и антиоксиданты, действительно жизненно важны для хорошего здоровья, это не значит, что добавки с ними нужно принимать всем без разбора в надежде, что это убережет от болезней.
Польза от таких добавок либо минимальна, либо отсутствует вовсе, и тратить на них немалые деньги не имеет никакого смысла, потому что разнообразное, здоровое питание вполне способно обеспечить вас достаточным уровнем всех необходимых вам витаминов и микроэлементов.
Это не значит, что добавки с витаминами вообще никто не должен принимать. Просто определять, какого именно витамина не хватает вашему организму, или какой именно витамин нужен вам в профилактических целях, должен врач, основываясь на результатах анализов.
Например, как уже упоминалось выше, добавку с фолиевой кислотой обычно назначают беременным женщинам, витамин B12 — веганам, а дополнительный прием витамина D часто рекомендован людям, живущим в регионах, где мало солнечного света, или просто с дефицитом этого вещества в крови.
Витаминные добавки также могут принести пользу пациентам с некоторыми заболеваниями, при которых нарушено всасывание в кишечнике витаминов из пищи.
Подведем итог
Без витаминов мы не можем жить, но получать их лучше всего за счет сбалансированного, разнообразного, здорового питания, а не за счет дорогих и бесполезных добавок. Рассчитывать на то, что такие добавки защитят вас от болезней, не стоит, а принимать мега-дозы витаминов в надежде на чудесное оздоровление опасно для жизни и здоровья. Нужен ли вам прицельный дополнительный прием каких-либо витаминов, должен решать врач.
По материалам сайтов medicalnewstoday.com, hopkinsmedicine.org, health.harvard.edu
