Йога для начинающих: три хитрости

Как правильно начать свой путь в освоении древней индийской практики? Об этом проекту «Здоровье Mail.Ru» рассказал преподаватель йоги и основатель йога-центра Bajarang Рави Кумар Довлуру.

Как выбрать направление

В Индии и на Западе подходы к направлениям йоги сильно отличаются. В Индии, по сути, есть всего один вид йоги — просто йога, она же аштанга-йога, она же раджа-йога. Хатха-йога — это часть йоги, которая связана с телом, с йоговскими позами — асанами, дыхательными и очищающими практиками. Но в йоге, кроме телесных практик, есть и другие аспекты — они про работу ума, про философию йоги и медитацию.

Новичкам мы рекомендуем начинать именно с хатха-йоги, то есть с освоения асан. Вообще в йоге есть восемь ступеней, которые желательно проходить по порядку. Первые две — яма и нияма — подготовительные, они рассчитаны на то, чтобы гармонизировать внешний и внутренний мир. И только после этого человек должен переходить к третьей ступени — асанам. Но мы понимаем, что западный темп жизни не всегда позволяет пройти яму и нияму, поэтому допускаем, что человек сразу приходит в класс делать асаны.

В рамках хатха-йоги человек осваивает третью и четвертую ступени — асаны и пранаяму. Дальнейшее развитие йоговской практики — с пятой по восьмую ступень — происходит уже на занятиях раджа-йогой.

Что касается хатха-йоги, внутри нее тоже есть свои направления. В западном мире, в том числе в России, из них делают отдельные бренды — йога Айенгара, аштанга-виньяса-йога, йога Патанджали и так далее. В Индии это все — хатха-йога, а различаются классы лишь стилем и методикой преподавания, которые задал учитель-основатель.

Йога Патанджали — это классический стиль преподавания йоги, потому что гуру Патанджали — основатель всей современной йоги и автор «Йога-сутры» (базовый текст индийской школы йоги).

В йоговской школе, которую основал Б.К.С. Айенгар, упор делается на точное и физиологичное выстраивание поз — поэтому эта методика считается самой безопасной и подходящей для современного человека. Это направление также считается терапевтическим, хорошо подходит людям с больной спиной и другими проблемами со здоровьем. Аштанга-виньяса-йога — это школа Паттабхи Джойса, здесь асаны выполняются в динамике, поэтому такая йога будет более энергичной.

А вот всякие фитнес-йоги, бикрам-йога («горячая» йога), кундалини-йога и другие направления, которые берут начало не в Индии — это чистый маркетинг.

Если говорить о бикрам-йоге, мы вообще считаем ее вредной и опасной — в Индии не принято заниматься йогой, когда на улице жарко. Обычно практика проходит утром до восхода солнца. А в бикрам-йоге люди делают асаны в специально разогретом помещении, как в сауне — разгоняется метаболизм, растет давление и пульс, последствия могут быть непредсказуемы. Может, сразу после такого класса вы и почувствуете себя хорошо, но заниматься такой йогой 5-10 лет подряд для здоровья точно не полезно.

Придя в хатха-йогу, первые несколько месяцев вы будете осваивать асаны. Потом можете перейти на четвертую ступень йоги — пранаяму: это дыхательные практики, которые учат управлять своей энергией, гармонизировать тело и ум.

Когда будете готовы — через три, пять или десять лет практики — вы можете перейти к познанию философии йоги, сможете освоить медитацию. Сразу предупреждаю, что это будет нелегко: медитация, или «дхаяна» на санскрите, — это уже седьмая ступень йоги. Потребуются долгие годы практики, чтобы достичь полной концентрации и контроля ума. Не отчаивайтесь, если сразу не получается, тренируйтесь в медитации так же, как вы тренируетесь в выполнении физических упражнений, — и со временем вы почувствуете результат.

Последнюю, восьмую ступень йоги — «самадхи» — удается постичь немногим. Это состояние глубокой медитации, в котором исчезают временные и пространственные рамки, человек находится в сверхсознании и в абсолютном блаженстве («парамананда»). Нужно активно практиковать йогу всю жизнь, чтобы приблизиться к восьмой ступени, и возможно, достичь ее.

Как выбрать учителя

Первое, что вы должны сделать, когда выбираете школу йоги — это узнать, есть ли у нее корни в Индии. В России существуют разные «модные» направления, например, йога 23 — эту методику преподавания придумал Андрей Сидерский в 2003 году. Настоящий учитель йоги не будет придумывать ничего своего — он будет поддерживать то направление, которому выучился у своего гуру. Если вы хотите заниматься классической йогой, подобных коммерческих школ лучше избегать.

Второе — определиться с целью ваших занятий. Если требуется улучшить здоровье, можно выбрать йогу Айенгара, Сатьянанда йогу, вини-йогу, Шивананда йогу, для поддержания хорошей физической формы — аштанга-виньясу. Для любых целей, в принципе, подойдет классическая хатха-йога.

Следующий шаг — это выбор учителя. Это очень ответственная процедура: ваш учитель должен не только быть грамотным тренером, но и подходить вам на личностном уровне. Ведь йога, даже хатха-йога с выполнением асан, — это не только упражнения, но и духовная практика, обмен энергиями. Вам должно быть комфортно с этим учителем, ведь ваша практика с ним займет долгие годы.

Знаете, бывают такие студии йоги, где можно обучиться и получить сертификат тренера за месяц, — я рекомендую избегать подобных мест и «учителей», это несерьезно.

В Индии обучение йоге — это вообще полноценное высшее образование. Можно поступить в институт, три года проучиться в бакалавриате — и ты будешь бакалавром йоги. Потом можно поучиться еще два года и стать магистром йоги. Вот такой преподаватель с пятилетним опытом обучения и практики в Индии считается нормальным серьезным тренером. У меня на родине даже появилось министерство йоги, аюрведы, унани, сиддхи и гомеопатии — оно, в частности, разрабатывает образовательные стандарты для йоговских институтов.

Я сам не учился в институте йоги, но я врач — хирург-ортопед и реабилитолог, врач ЛФК. Я занимаюсь йогой с 10 лет, и только после 15 лет практики я решил стать учителем и получил подготовку как тренер в школе Б.К.С. Айенгара. Я всю сознательную жизнь параллельно учусь и работаю в медицине, и практикую, и преподаю йогу. Днем — на работу в Боткинскую больницу, вечером — на занятие в йога-зал. Хочу отметить, что медицинское образование — хороший плюс для учителя: это помогает лучше понимать анатомию и физиологию человека, осознавать, какие асаны можно ему давать, а какие не стоит.

У хорошего преподавателя йоги должен быть официальный сертификат, выданный его школой. Требования к ним отличаются в зависимости от направления: например, в школе Б.К.С. Айенгара нужно пройти ряд учебных курсов и сдать экзамены. Сертификаты могут отличаться по уровню подготовки: преподаватели первого уровня, к примеру, могут вести только классы для новичков, а учителя с сертификатами высшего уровня могут вести все классы, включая продвинутые. Также все сертифицированные преподаватели йоги Б.К.С. Айенгара должны быть членами национальной Ассоциации йоги Айенгара и ежегодно платить взносы.

Как построить занятия

Когда вы выбрали школу (или несколько), круг потенциально подходящих учителей, походите к ним на занятия, попробуйте и поймите, кто вам больше нравится. В итоге желательно остановиться на одном тренере и ходить конкретно к нему или к ней. Дело в том, что наши тела очень сильно различаются, плюс в процессе тело будет меняться — и только постоянный учитель сможет заметить перемены, чтобы корректировать и развивать вашу практику.

Первое время лучше заниматься раз в неделю, чтобы постепенно входить в практику. Через пару месяцев, можно переходить в режим два раза в неделю. В идеале со временем нужно довести практику до трех занятий с тренером еженедельно — столько нужно человеку в безумном городском ритме, чтобы восстанавливать тело и ум. Но если не получается по времени или деньгам, то ходите на йогу хотя бы два раза в неделю — одного занятия для уровня выше новичка будет недостаточно, практика просто не будет развиваться. И, конечно, можно (и нужно!) заниматься дома — хоть каждый день. Даже 20-30 минут практики по утрам уже принесут результаты.

Если у вас есть проблемы с позвоночником (смещение позвонков, грыжи, протрузии), вам лучше выбрать терапевтическую йогу Айенгара и предупредить учителя — он будет адаптировать практику с учетом ваших особенностей. Женщины во время менструации могут заниматься йогой, но нужно также сказать об этом тренеру — некоторые позы в этот период придется облегчить или заменить.

Пока вы занимаетесь хатха-йогой, вы можете самостоятельно начать осваивать медитацию. Ежедневно уделяйте этому минимум 20 минут — эти 20 минут вы должны сидеть неподвижно с закрытыми глазами и ничего не делать. Можно заниматься этим даже в метро — не имеет значения ни место, ни ваша поза, ни окружающий шум. Просто закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Первое время мысли будут постоянно ускользать — это нормально.

Тренируйте медитацию ежедневно хотя бы месяц. Если и после этого вы скажете, что это «скучно», «не работает» — значит, вы просто еще не готовы. Спускайтесь на несколько ступеней вниз и возвращайтесь к асанам и пранаяме — придет время, и вы сможете вернуться к медитативным практикам уже подготовленными.