Тренировки летом: как делать это правильно

Как правильно тренироваться в жару, «Здоровью Mail.ru» рассказал фитнес-тренер, двукратный чемпион России по легкой атлетике, автор международной фитнес-программы Super 5 Александр Мироненко.

Три главные опасности

Обезвоживаниe

Когда вы тренируетесь на открытом солнце, вы теряете больше влаги, чем на обычной тренировке. Причем уходит не только вода, но и необходимые соли — без них нарушается работа всего организма. Такие тренировки нельзя назвать даже бесполезными — они опасны.

Сухость во рту, жажда, общая слабость, снижение работоспособности, головная боль, головокружение, тошнота — первые признаки обезвоживания. Снижение уровня жидкости в организме всего на 5% приводит к появлению одышки, слабости и нарушению сердцебиения.

Как избежать

Выпить за 15-20 минут до тренировки 2 стакана воды.

Пить каждые 10-15 минут тренировки по 100 мл воды.

После тренировки (подождать, когда пульс опустится в зону «покоя» — до отметки 60) выпить 500 мл воды.

Рекомендуется пить специальные изотонические напитки, содержащие необходимый набор витаминов и минералов. Можно сделать свой — добавить в воду несколько долек лимона.

Чем интенсивней ваши тренировки, тем больше жидкости вам необходимо пить.

В среднем в сутки нам необходимо около 33 мл (1/5 чашки) на килограмм массы тела, но во время тренировок потребность в жидкости возрастает до 50-60 мл и даже выше. Следите за своим самочувствием и не допускайте признаков обезвоживания. Заметили — прекращайте тренировку.

Не забывайте, что слишком большое количество жидкости в организме так же опасно, как и ее нехватка. Пить лучше часто, но понемногу, в течение всего дня.

Солнечный удар

Острое состояние, возникающее от перегрева прямыми солнечными лучами. Острое – означает, что помощь требуется немедленно. В мозгу пострадавшего резко увеличивается приток крови, расширяются сосуды, вплоть до разрыва мелких.

Последствия солнечного удара самые печальные: от тяжелых неврологических нарушений до остановки сердца.

Первые симптомы можно не заметить, особенно если тренировка подходит к концу, а силы на исходе. В этом случае головокружение, тошнота, общая слабость, учащенный пульс ошибочно трактуются как вариант нормы. Но так выглядит легкая степень.

Тяжелая форма – развивается внезапно. Человек теряет сознание, бьется в судорогах и впадает в кому.

Как избежать

Тяжелых последствий легко избежать. Достаточно избегать тренировок в самое жаркое время (с 11 до 16 часов), заниматься в головном уборе (кепке или светлой бандане), одевать максимально легкую одежду (также светлых тонов), больше пить и внимательно следить за своим состояние. В жаркую погоду даже легкое недомогание – повод остановить тренировку и уйти под кондиционер.

Тепловoй удар

В отличие от солнечного удара состояние развивается в ответ на общее перегревание. Частично схожи и симптомы: общая слабость, тошнота, головная боль. Кожа краснеет, хотя на ощупь может быть холодной. Расширяются зрачки, пульс учащается или, наоборот, становится слабее. В тяжелом случае температура тела повышается до 40-41 градуса, начинаются судороги, человек теряет сознание.

Получить тепловой удар гораздо проще, чем солнечный. Состояние развивается незаметно, и в процессе тренировки человек до последнего не замечает ухудшений. 

Как избежать

Одевайтесь по погоде. Одежда должна быть светлых оттенков, легкой и хорошо дышащей (с хорошей вентиляцией и возможностью выводить пот).

Для спортивных целей лучше покупать гладкую и скользящую одежду из специальных синтетических материалов. Присмотритесь к комплектам из мерила, тактеля, сапплекса.

У некоторых фирм в этой области есть свои ноу-хау, например, специальный материал. Его внутренний слой состоит из нейлона — он поглощает пот и выводит влагу на внешний - из хлопка, где та испаряется. Подобные изделия также поддерживают температурный баланс - так вы избегаете перегрева.

А вот вещи из чистого хлопка в фитнесе не помощники — они впитывают пот, растягиваются и прилипают к коже.

Лучшее время для тренировок

Самое подходящее время для тренировок — раннее утро (05:00–09:00) или вечер (19:00–20:00). В это время довольно прохладно, и солнечные лучи вам не навредят. Особенно опасно заниматься на пике солнечной активности — с 11:00 до 16:00.

Даже легкая пробежка в это время чревата тепловым или солнечным ударом. Или, как минимум, головной болью и потемнением в глазах.

Похудение летом

Настоящие поклонники ЗОЖ не перестают худеть даже летом.

Процесс сжигания калорий в жаркую погоду такой же, как и в любую другую. Единственное, что меняется, — это температура окружающей среды. Организму приходится прикладывать много усилий для охлаждения.

Как результат — быстрое утомление и снижение работоспособности. В то же время солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, повышают уровень «гормонов счастья» и помогают быть в тонусе.

Лето — общепринятый период «сушки». Самое время, чтобы уменьшить жировую ткань и избавиться от лишней жидкости.

В жару вы скорее выпьете сок, чем плотно пообедаете. Поэтому если вы хотели попробовать одну из «летних диет» (когда в рационе практически одни фрукты и овощи), смело пробуйте!

В овощах много клетчатки, она занимает в желудке приличный объем и хорошо насыщает.

И не забывайте про витаминные коктейли и диетические смузи – хороший вкус и минимум калорий.

Режим тренировок

Летом организм работает иначе, поэтому привычные режимы лучше скорректировать.

Из-за температуры увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, так что рекомендуется снизить интенсивность тренировок. Начинайте тренироваться в аэробном режиме. Что это значит?

В организме человека есть 2 основных вида энергетического обмена.

Аэробный — энергообмен происходит с участием кислорода и в качестве топлива используются жировые запасы.

Анаэробный — происходит без участия кислорода, в качестве топлива используется глюкоза и гликоген, который, по сути, является запасом углеводов в мышцах и печени.

Аэробный режим включается при циклических движениях — ходьбе, плавании, беге, аэробики. Анаэробный режим работает при выполнении тяжелых физических упражнений, как правило, взрывного характера. В это время запасы гликогена не истощены или успевают пополняться, а кислород не успевает поступать в ткани. Такой режим разрушает мышечные волокна, но способствует выработке тестостерона, за счет чего растет мышечная масса.

Поэтому полностью отказываться от силовых занятий не стоит: если ваша цель — нарастить мышцы, не сбавляйте темп. Просто увеличивайте время отдыха между повторами и обязательно консультируйтесь с тренером при малейших признаках плохого самочувствия.

О том, как сделать ваше лето безопасным во всех отношениях, читайте здесь