Несмотря на разницу в строении тела, биохимии и физиологии, мужчины и женщины питаются практически одинаково, - в зависимости от семейных привычек и размера кошелька. Диетологи настаивают, что рацион должен учитывать гендерные особенности. Такой подход помогает не только сохранить здоровье на долгие годы, но и с честью выполнить библейский завет «плодиться и размножаться».
Белки, жиры и углеводы
Сначала, о том, сколько есть. Всем известно, что потребность в энергии у женщин ниже, чем у мужчин, потому что женщины и весят, как правило, меньше, и скорость обмена веществ у них ниже. Если представительница прекрасного пола не поводит все вечера в качалке или фитнес-клубе, то ей необходимо в среднем 1800-2200 ккал в сутки (эта потребность возрастает до 3050 ккал в случае высокой физической нагрузки). Для мужчин это 2100-2800 и 4200 ккал соответственно.
Ценность рациона зависит не столько от калорийности, сколько от наличия в нем белка – основного строительного материала для тканей и органов. В среднем на 1 килограмм массы тела и мужчинам, и женщинам необходимо получать 0,8-1 грамм протеинов. Потребность в белке возрастает у детей и подростков, у женщин во время беременности и лактации, спортсменов, тяжелобольных и выздоравливающих. Оптимальное соотношение животных и растительных белков 1:1. Диеты с содержанием белка более 1,5 г/ кг массы тела, которые получили распространение в последнее время, не физиологичны и не полезны для обоих полов, так как увеличивают выведение кальция и мочевой кислоты. «У женщин это приводит к повышению риска остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни», - говорит доцент кафедры диетологии и клинической нутрициологии РУДН Елена Никитина. Согласно исследованию European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), в котором участвовали 89 432 мужчин и женщин из 5 стран на протяжении 6,5 лет, высокое потребление белков в целом, животных белков из мяса, обработанного мяса и птицы ассоциировано с набором веса, особенно среди женщин.
Если необходимость животных белков в рационе могут отрицать только ярые веганы, то насчет жиров у большинства россиян сложилось мнение «чем меньше, тем лучше». Лучше, конечно, совсем без них – талия тоньше будет. Однако адепты безжировых диет забывают, что жиры являются одним из ключевых компонентов, необходимых для правильной работы нервной, иммунной и эндокринной систем. Мужские и женские половые гормоны, а также гормоны коры надпочечников, регулирующие устойчивость к стрессу, относятся к липидам. Свертывание крови, воспалительные и аллергические реакции осуществляются благодаря жирам, поступающим с пищей и превращающимся в организме в активные метаболиты.
Согласно российским рекомендациям, содержание жиров в пище должно составлять 30% от общей калорийности рациона, причем треть из них должна приходиться на жиры животного происхождения. Говоря о животных жирах, диетологи имеют в виду жирную морскую рыбу, которая содержит эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) жирные кислоты. При выборе растительных жиров стоит полностью исключить маргарин, пальмовое, пальмоядерное и кокосовые масла, - они содержат трансжиры, которые способствуют развитию атеросклероза. Лучший выбор - оливковое масло (источник мононенасыщенной олеиновой кислоты). Патриотически настроенные медики рекомендуют льняное и рапсовое масло как замену дорогому оливковому. Однако они содержат мега-3 альфа-линоленовую кислоту, которая по-разному действует на организм мужчин и женщин. У женщин ее употребление благотворно сказывается на жировом обмене и состоянии сердечно-сосудистой системы. У мужчин были получены противоречивые данные о влиянии АЛК на развитие рака предстательной железы, так что лучше не рисковать.
Доля углеводов в питании должна составлять 55-60% от общей калорийности, что равно 250-300 граммам для женщин и 300-400 граммам для мужчин в день. Большая часть должна приходиться на сложные углеводы и пищевые волокна, содержащиеся в отрубях зерновых, цельнозерновых хлебе и кашах, буром рисе, бобовых, фруктах и овощах. Употребление продуктов, богатых волокнами, способствует нормализации жирового и углеводного обмена веществ, снижению риска развития ишемической болезни сердца на 40%, артериальной гипертонии, диабета, ожирения и некоторых форм рака (толстого кишечника, молочной железы) Для достижения максимального профилактического эффекта содержание волокон в рационе должно составлять в среднем 14 грамм на 1000 ккал как у мужчин, так и у женщин. Однако калорийность рациона у мужчин выше, и, согласно американским рекомендациям по питанию, мужчины должны употреблять 38 граммов волокон в день, а женщины – 25 грамм.
Витамины и микроэлементы
О роли кальция не писал только ленивый. Он является необходимым элементом для здоровья костей и зубов. Лучшим источником кальция являются сыр, творог, белый шоколад, сухое молоко и молочная сыворотка. Есть кальций в кунжутных и маковых семечках, укропе, базилике, кориандре, шпинате, крапиве, но из растительных продуктов кальций хуже усваивается.
Мужчинам, как правило, достаточно того количества кальция, которое содержится в обычной сбалансированной диете, то есть 700-800 миллиграммов в сутки. Женщинам необходимо увеличивать потребление кальция за счет дополнительного включения молочных продуктов или биологически активных добавок к пище.
Россияне не получают нужного количества кальция: его среднее потребление составляет 490 миллиграммов у женщин и 616 миллиграммов у мужчин при норме в 1000 миллиграммов в сутки (Оглоблин Н.А., 2005). Недостаток этого элемента в рационе действует на оба пола, но по-разному. У мужчин он может привести к рецидиву мочекаменной болезни. Но избыток кальция тоже вреден. В крупном американском исследовании Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial показано, что употребление молочных продуктов, содержащих 2 грамма кальция и больше, повышает риск развития рака простаты. При этом наиболее опасными были молочные продукты с низким содержанием жира. Женщинам не рекомендуется потребление кальция выше 1,4 грамма в день, так как это увеличивает риск развития инфаркта миокарда и смерти от него (Michaëlsson K, 2013). Из этого следует вывод: кальцийсодержащие БАДы и витамины можно использовать, только посоветовавшись с эндокринологом или на худой конец, с терапевтом.
Женщины репродуктивного возраста нуждаются в большем количестве железа, чем мужчины и женщины в менопаузе, что связано с регулярными ежемесячными потерями железа с кровью. Потребность в железе у женщин почти в 2 раза выше, чем у мужчин (18 против 10 миллиграммов). Поэтому женщины обязательно должны регулярно получать красное мясо (говядину, баранину, утку, печень и язык) – лучшие источники легкоусвояемого железа. Мужчины и люди пожилого возраста обоих полов, напротив, не должны есть красное мясо слишком часто, потому что повышенное потребление железа увеличивает образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и ткани и увеличивают риск развития ишемического инсульта на 12%.
Фолиевая кислота, селен и йод крайне важны для того, чтобы рождались дети, причем здоровые дети. В традиционных продуктах питания россиян этих микроэлементов явно недостаточно. Источником фолиевой кислоты являются печень животных и птиц, проростки пшеницы, бобовые, отруби, шпинат, базилик, петрушка. Морские водоросли, содержащие йод (морская капуста, вакамэ, нори, кайсо и др.), морепродукты и морская рыба должны обязательно присутствовать на семейном столе. Соль следует употреблять йодированную.
Селен – микроэлемент, о важности которого часто забывают. Ежедневная норма потребления для мужчин – 70 миллиграммов, для женщин - 55 миллиграммов. Известно, что развитие послеродового тиреоидита (заболевание щитовидной железы) можно предупредить, если принимать во время беременности препараты селена (не менее 65 мг в сутки). Больше всего селена в бразильских орехах и почках.
Для репродуктивного здоровья мужчин важнейшими элементами являются вышеперечисленные фолиевая кислота и селен, а также антиоксиданты (витамины С, Е, А, пикногенол и др.). «В многочисленных исследованиях было показано, что эти все они оказывают положительное влияние на количество и подвижность сперматозоидов, а также увеличивают вероятность наступления беременности у партнерши», - говорит Елена Никитина. Однако самым главным «мужским» микроэлементом является цинк. Если девушкам и женщинам достаточно от 9 до 12 миллиграммов цинка в день, то юношам и мужчинам – 11-15 миллиграммов. Больше всего цинка в устрицах, но основным источников в нашем рационе являются грибы, орехи и семечки.
Нобходимо отметить, что гормональные контрацептивы негативно влияют на всасывание и усвоение витаминов, цинка, селена, магния и других микроэлементов, что приводит к их дефициту и способствует развитию тромбоэмболий, сердечно-сосудистым заблеваниям и нарушению свертываемости крови. В связи с этим женщины, принимающие гормональные препараты, должны одновременно принимать витаминно-минеральные комплексы. Что же касается алкоголя, то его употребление в небольших дозах способствует профилактике инфаркта и ишемического инсульта у обоих полов. Но у женщин даже небольшие дозы алкоголя (50-100 мл вина в день) увеличивают риск развития рака груди (Chen WY., 2011).
