анонимно, женщина, 27 лет
Здравствуйте.
Мне 27 лет рост 162 см вес 55 кг. Перешла на ПП и начала заниматься спортом( в домашних условиях) 5 месяцев назад. Похудела на 4 кг. Но потом вес встал и даже начал прибовляться. Не знаю что делать, соблюдаю калорийность, жиры, белки, углеводы. Похудеть надо до сентября. Может быть вы мне посоветуете, что мне делать!!! Может быть перейти к крайним мерам и сесть на сушку тела?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Чем меньше до "идеала", тем труднее даются кг-мы. Но в Вашем случае есть подозрение, что Вы ставите завышенную цель. Вес 55 кг при росте 62 см - совсем неплохо. Важно знать также объем Вашего запястья и лодыжек, как показатель костного строения. Если кость тонкая (запястье менее 15 см), то похудеть действительно можно. Если 16-17 и более, то нужно ориентироваться на объемы и % жира, а не на массу тела.
Негативный баланс калорий не должен быть большой - 10%, при обязательных аэробных и силовых тренировках. Если организм испытывает дефицит калорий, основной обмен снижается и потеря массы останавливается. Самое важное в похудении не снизить, по возможности ускорить (в пределах нормы) основной обмен. Жесткие диеты приведут к снижению основного обмена и быстрому возврату к прежним объемам и массе тела.
Рекомендации
4 раза в неделю аэробные тренировки бег/ходьба на пульсе 70% от максимального, 45-60 мин. Данный режим менее интенсивен, чем "кардио", но также позволяет быстрее восстановиться (в т.ч. суставно-связочному аппарату), легче сочетается с силовой тренировкой, в т.ч. как средство восстановления после силовой тренировки.
Силовые тренировки по выбору - функциональный тренинг или упражнения с гантелями дома с обязательным включением приседаний и становой тяги на прямых ногах - т.н. базовые упражнения, которые стимулирую выброс тестостерона, норадреналина и гормона роста (жиросжигающий эффект). По изучению техники приседаний с грифом или гантелями, вес должен быть достаточно тяжелый, чтобы с трудом закончить 10 повторений. Довести до 5 подходов, начиная с одного.
Добавки, ускоряющие основной обмен - т.н. жиросжигатели, экстракт зеленого кофе, капсаицин (экстракт перца), в небольшой степени зеленый чай.
Относительно сушки. Сушка переносится тяжело, особенно аэробные тренировки. Безуглеводная диета в течение короткого времени даст Вам минус 2 кг, но за счет преимущественно гликогена и связанной с ним воды. Жировая ткань существенно не изменится. Поэтому, важно учитывать объемы тела, а не массу. В питании рекомендую Вам полностью исключить углеводы с высоким и средним гипогликемическим индексом, снизить немного количество жиров и поднять калорийность до минус 10% от дневного баланса калорий за счет белков. Жиросжигатели все же рекомендую как "последнюю линию обороны".
Если Вам надо похудеть для конкретного экзамена, ограничивающего вес - напишите, для этого существуют методики сгонки веса. Если Вы хотите избавиться от жировой ткани, то Вам помогут интенсивные тренировки, обязательно силовые (учтите, вес может даже чуть вырасти за счет прибавки мышц, которые тяжелее жира, ориентируйтесь на объемы) и указанная диета с небольшим отрицательным балансом калорий. До сентября можно избавиться от 1-2 кг, существенный эффект будет на долгий срок.
Хочу обратить внимание, что эстетика женской фигуры в огромной степени зависит от грации движений и пропорций, не столько % жировой ткани и абсолютных цифр массы тела и объемов. В этом плане хорошо работают танцы, особенно танцы живота.
Желаю удачи!
